وعده های غذایی 5 دقیقه ای برای بعد تمرین

برای کسانی که فعالانه ورزش می کنند، استفاده از وعده ی بعد از باشگاه بسیار مهم است. ورزش بدنتان را خسته می کند و نیازمند مواد غذایی زیادی است که به فرایندهای متعددی هم چون سنتز پروتئین، تولید انرژی و غیره کمک می کند. به چند وعده ی غذایی بعد از ورزش با کمترین مواد نگاه کنیم که می توانید زیر ۵ دقیقه درست کنید.

هدف از وعده غذایی بعد از تمرین چیست؟

این دو وعده غذایی بعد از تمرین مورد نیاز بدن شماست .کربوهیدرات ها و پروتئین است، که درشت مغذی نامیده می شوند. درشت مغذی ها، مواد غذایی بزرگتری هستند که بدنتان برای ریکاوری یا تولید انرژی از آن استفاده می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند که در عضلات و کبد به فرم گلیکوژن ذخیره می شوند. با این وجود، مصرف زیاد کربوهیدرات منجر به چاقی می شود، به همین دلیل گاهی می شنوید که افراد نظرات خوبی نسبت به کربوهیدرات ندارند.

برای سنتز پروتئین عضلات، پروتئین لازم است. بعد از تمرین در شدت های بالا، عضلاتتان آسیب دیده و پاره می شوند. به همین دلیل بعد از تمرین احساس سوزش می کنید. پروتئین برای کمک به ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده و رشد آن لازم است، چون از طریق جریان خون برای ترمیم یا جایگزینی پروتئین های آسیب دیده فرستاده می شوند. نتیجه ی این کار فیبرهای عضلانی قوی و مستحکم تری است، به همین دلیل در طی زمان عضلاتتان درشتتر می شود.

زمان تغذیه ی بعد از ورزش

زمان تغذیه بعد از ورزش نیز مهم است که حالت ایده آل آن تا دو ساعت است. باور کنید یا نه، تاثیر آنابولیک بر روی عضلات که دقیقا بعد از یک تمرین ایجاد می شود، کوتاه مدت است. به این معنا که برای به حداکثر رساندن ریکاوری و نتیجه باید ماده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات را تا دوساعت بعد از تمرین مصرف کنید.

شیک پروتئین وی برای بعد از تمرین

یکی از آسان ترین وعده های غذایی بعد از تمرین شیک پروتئینی است که معمولا با پروتئین وی، میوه ها یا سبزیجات، و سایر مواد غذایی بر حسب نیاز شما به کالری ساخته می شوند. در هر قاشق پروتئین وی با کیفیت، کمتر از ۱۵۰ کالری وجود دارد؛ کربوهیدرات و چربی های کمی نیز دارد.

انواع توت ها به کربوهیدرات ها اضافه می شوند که فورا انرژی زیادی آزاد می کنند، به علاوه آنتی اکسیدان های آنها، التهاب عضلانی را کاهش می دهند که منجر به سوزش کمتری می شوند. اکنون براساس نیازتان به مواد غذایی، باید از آب و شیر استفاده کنید. به طور کلی، از شیر برای کالری و پروتئین بیشتر استفاده می شود.

اگر به دنبال این هستید که حجم زیادی را برای تغییر عضلات خود بدست آورید، می توانید کره بادام زمینی را نیز اضافه کنید

پنیر محلی به همراه مانگو و نارنگی

این دستورالعمل شبیه یک دسر به نظر می رسد، و مزه ی آنها را نیز دارد. بر اساس محل زندگیتان ممکن است پیدا کردن انبه سخت باشد، بنابراین می توانید به جای آن از آناناس یا میوه ی دیگری استفاده کنید. شیرینی این مواد به بدنتان کربوهیدرات می دهد و بدنتان می تواند انرژی را جایگزین کند، به علاوه می توانید برای از بین بردن گرفتگی عضلات از پتاسیم بیشتری استفاده کنید.

پنیر سنتی مملو از پروتئین است که به آرامی هضم می شود. پروتئین هایی با هضم پایین برای هوس های غذایی خوب هستند و برخلاف پروتئین وی در یک بازه زمانی طولانی تر آزاد می شوند. بعضی از افراد ترجیح می دهند قبل از خواب پنیر سنتی استفاده کنند چون مملو از پروتئین کازئین است. تحقیقات نشان می دهد پروتئین وی به عنوان وعده ی بعد از ورزش از کازئین بهتر نیست، بنابراین در صورت داشتن بودجه کافی، افراد زیادی به کازئین روی آورده اند.

ساندویچ مرغ با سبزیجات و پنیر

مرغ دارای چربی اشباع شده ی کم و پروتئین زیادی است که باعث شده یک وعده بعد از تمرین خوبی محسوب شود. ساندویچ می تواند کسل کننده باشد، اما اغلب ما با تمرکز بر روی غذاهای پیچیده، سادگی وعده های غذایی را فراموش کرده ایم. یک قرص نان گندم کامل بخرید که غنی از فیبر و پروتئین نیز باشد. اسفناج و کلم پیچ را اضافه کنید، تکه های گوجه نیز در بین آن قرار دهید، در بالای آن پنیر پیتزا و مایونز اضافه کنید. این وعده ی بعد از ورزش کم هزینه است و آماده کردن آن کمتر از ۵ دقیقه طول می کشد.

لازم نیست وعده غذایی بعد از ورزش پیچیده باشد

همانطور که می بینید، تازمانی که وعده غذایی بعد از ورزش دارای پروتئین و کربوهیدرات است، لزومی ندارد این وعده پیچیده باشد. فقط به یاد داشته باشید که از منابع فرآوری شده پرهیز کنید، چون مواد غذایی حذف می شوند، و همواره به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از تحلیل عضلانی، پروتئین بعد از ورزش ضروری است.

منبع: فیتامین