بهتر است با تمرینات هوازی شروع کنیم یا قدرتی؟
اکنون دیگر می دانید که اگر می خواهید بدن متناسبی داشته باشید، نمی توانید فقط تردمیل و الپتیکال را انجام دهید. اگر می خواهید بدنی قوی و فوق العاده داشته باشید، لازم است تمرینات سنگین با وزنه داشته باشید. در حقیقت، حتی اگر بخواهید دونده بهتری شوید، باز هم لازم است تمرینات قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. اما وقتی که زمان محدودی دارید، باید حرکات هوازی و قدرتی را با هم در یک جلسه سخت بگنجانید، ابتدا کدام را باید انجام دهید؟ بر اساس پژوهش ها و نظرات افراد حرفه ای، ابتدا تمرینات قدرتی. دلیل آن در ذیل آورده شده.
چرا تمرینات قدرتی باید اول باشند؟
در پژوهشی که در مجله تحقیقات قدرتی انجام شد، محققان سه تاکتیک تمرینی را با هم مقایسه کردند: فقط تمرینات قدرتی، دویدن و سپس قدرتی، دوچرخه و سپس قدرتی. دریافتند در صورتی که ورزشکاران قبل از تمرین دوچرخه بزنند یا بدوند، تعداد تکرارهای کمتری در وزنه برداری خواهند داشت. و انجام تمرینات قدرتی به تنهایی و بدون حرکات هوازی قبل از آن منجر به تکرارهای بیشتری می شد.
در پژوهش دیگری که اخیرا انجام شد، همین نتایج بدست آمد. بعد از این که افراد راندهای مختلفی را بر روی تردمیل داشتند، تعداد تکرارهای تمرینات مقاومتی، و همینطور قدرت عضلانی کاهش یافت. میزان ضربان قلبشان و هم چنین فشار حس شده در جلسات قدرتی که بعد از تمرینات هوازی بود بیشتر بود، مخصوصا بعد از تمرینات دویدن شدید.
به گفته ی پروفسور رابرت، فیزیولوژیست ورزش بالینی، “بر اساس تجربیاتم دریافته ام در اکثر تمریناتی که ابتدا حرکات قدرتی انجام می شوند، ورزشکاران احساس قدرت بیشتری دارند”. هم چنین او گفت، بر اساس بسیاری از پژوهش های علمی، هنگامی که تمرینات هوازی قبل از وزنه برداری انجام شوند، تاثیر منفی ای بر روی آن دارند (در حالی که پژوهشی با نتایج عکس وجود ندارد). می تواند دلیل این امر در تغییرات فیزیولوژیکی ای باشد که به حرکتتان کمک می کند. زمانی که از فیبرها قبل از تمرینات قدرتی استفاده می کنید، خسته می شوید، فرم و انرژیتان ممکن است کم شود.و این امر می تواند تاثیر زیادی داشته باشد. به گفته ی لیسی استون، مربی افراد مشهور، اگر می خواهید از تمرینات قدرتی در ساخت عضله سود ببرید، بهتر است با تمرینات قدرتی آغاز کنید. او می گوید: “ضروری است قبل از حرکات هوازی وزنه برداری داشته باشید، زیرا بیشترین قدرت برای برداشتن بیشترین وزنه را خواهید داشت.
وقتی اهمیت هوازی بیشتر است
در زمینه مقابله با چربی ها، هم تمرینات قدرتی و هم هوازی لازم هستند. به گفته ی استون، “وقتی عضله می سازید، میزان متابولیسمتان بالا می رود که خود کمکی به چربی سوزی سریع است”. بر اساس تحقیقات، انجام هم زمان تمرینات قدرتی و هوازی با هم می تواند به طور قابل ملاحظه ای چربی سوزی را کاهش دهد. ممکن است بخواهید به آنچه در بالا گفته شد عمل کنید، اما این هشدار را در نظر داشته باشید: ترکیب هر دو تکنیک یا فقط تمرینات هوازی، چربی و اندازه دور کمر را کاهش می دهد، اما وزنه برداری به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود.
بنابراین اگر می خواهید لاغر شوید، باید حرکات هوازی زیادی انجام دهید، حتی اگر به آن معنی باشد که در صورت کمبود وقت، حرکات با وزنه را انجام ندهید. به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی شکلتان را تغییر می دهند و حرکات هوازی سایزتان را.
اگر بیشتر به دنبال قابلیت های هوازی هستید، دیدگاههای ترکیبی درباره اولین حرکت وجود دارد. باز هم اگر می خواهید دونده یا دوچرخه سوار خوبی شوید، هوشمندانه است که تمرینات قدرتی انجام دهید. در حقیقت، در پژوهشی مشخص شد که ورزش های مقاومتی، عملکرد مقاومتی ورزشکار، قدرت عضله و حجم آن را بالا می برند. ممکن است فقط شما به حرکات هوازی طولانی تر و متناوب تری (بعضی از آنها جلسات منحصرا هوازی هستند) نیاز داشته باشید، در حالی که بعضی از روزهای هفته تمرینات تلفیقی داشته باشید.
یافتن فرمول موفقیت
مشخصا افراد ایده های متفاوتی از رفتن به باشگاه دارند، بنابراین هدف خود را مشخص کنید. کانفسر می گوید: “به ورزشکارانی که به صورت تفریحی کار می کنند، توصیه می کنم که هر دو نوع تمرین را در جلسات داشته باشید، سپس توجه کنید که کدام تمرین برایتان بهتر است”. اگر بازهم نمی دانید چکار کنید، این دو نوع تمرین را در روزهای متفاوت برنامه ریزی کنید- این گونه نگرانی ندارید که یک تمرین بر دیگری تاثیر بگذارد.
منبع: فیتامین
