حرکات ورزشی مختص خانم های باردار

اگر در انتظار نوزادتان هستید، مسلما تا الان فهمیده اید بارداری شبیه عکس های لوکس و زیبایی که روی مجلات یا در تلوزیون می بینید نیست. مسلما حس مادر شدن فوق العده است اما گاهی پیش می آید که در رخت خوابمان گیر می افتیم، احساس مریضی می کنیم و یا بی دلیل احساس ناراحتی داریم. در چنین شرایطی مسلما آخرین چیزی که به ذهن می آید ورزش کردن است.

اما تحقیقات نشان داده ورزش با شدت متوسط در طول بارداری می تواند به بهبود خواب، تثبیت تناسب بدنی و کاهش خطر ابتلا به دیابت، اضافه وزن شدید، افسردگی و زایمان بدون برنامه ریزی قبلی کمک کند.

اگر این موارد برایتان کافی نیست باید بدانید ورزش برای کودکتان هم مفید است. کودکان مادرانی که در طول بارداری ورزش می کرده اند وزن هنگام زایمان سالمتری دارند، بعدها و در طول زمدگی کمتر در خطر چاقی هستند و همچنین هوششان تقویت می شود.

تا وقتی سالم هستید و بارداری تان به حالت عادی پیش می رود توصیه می کنیم هر هفته به مدت ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهید. این یعنی ۵ روز به مدت ۳۰ دقیقه یکجا یا به صورت دو تا سه دوره ۱۰ ال ۱۵ دقیقه ای در روز. البته قبل از شروع ورزش حتما با پزشک خود مشورت انجام دهید.

پزشکان می گویند بیشتر فعالیت هایی که قبل از بارداری انجام می دادید را می توانید در این دوره نیز ادامه دهید، اما به بدنتان گوش دهید: من حتی نمی توان از روی مبل بلند شوم! افراد با هم متفاوت هستند شاید یک روز بتوانید این ورزش ها را انجام دهید و روز دیگر فقط بخواهید دراز بکشید، هیچ اشکالی ندارد.

تمرین برای خانم های باردار را در ادامه خواهیم آموخت کمکتان می کند در هر حالی که باشید خود را فعال نگه دارید.

برای روز هایی که حالتان واقعا خوب نیست

سعی نکنید به خودتان سخت بگیرید. انجام حرکات کششی که به جریان خون کمک می کند و استرس اضافی را از بین می برد حرکت به سمت درست است. باید بدانید که این احساسات کاملا موقت هستند.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: هر ورزش را به مدت یک دقیقه انجام دهید و برای اینکه ورزشی ۱۵ دقیقه ای انجام داده باشید همه حرکات را در ۳ ست تکرار کنید. می توانید این تمرینات را با یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای ترکیب کنید و یا از آنها وقتی احساس انرژی و قدرت می کنید به عنوان گرم کردن برای انجام دیگر تمرینات استفاده کنید. تمام چیزی که برای انجام این تمرینات نیاز دارید یک مت یوگا و دیوار است.

۱- Standing Leg Swing

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید تا پای راست را آزاد کنید. پای راست را به طرف جلو تا جایی که می توانید تاب دهید ( سعی کنید تا حدی بالا بیاورید که با زمین موازی شود ) و سپس به طرف پشت سر تابش دهید. می توانید از دیواری که نزدیکتان است یا یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس برای پای دیگر به همین مقدار تکرار کنید. این حرکت ران ها را باز می کند و داشتن ران های انعطاف پذیر در طول زایمان بسیار به دردتان می خورد!

۲- Hip Flexor Stretch

کار را با زانو زدن شروع کنید و سپس با پای چپ یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید طوری که زانوی چپ کاملا بالای مچ پای چپ قرار بگیرد و در ران سمت راست کمی کشش را حس کنید. دست راست را بلند کنید و سمت راست باسن را منقبض کنید تا کشش افزایش پیدا کند. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت مخالف تکرارش کنید. این حرکت کمک می کند فشار از پایین کمرتان برداشته شود، مخصوصا اگر معمولا برای مدت زمان زیادی می نشینید ( مانند وقتی سرکار هستید یا روی صندلی نشسته اید ).

۳- Child’s Pose

برای شروع روی چهار دست و پا بروید. انگشتان پا را با یکدیگر تماس دهید و زانوها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید ( فضای کافی بسازید تا شکم جا شوند ). نفس را بیرون دهید سپس عقب بنشینید، باسن را به طرف پاشنه ها بفرستید و دست ها را جلو خود بکشید، کف دست ها به طرف پایین باشد. پیشانی را روی مت یوگا استراحت دهید و شانه ها را به طرف زمین رها کنید. به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه در این حالت بمانید تا در قسمت پایین کمر احساس راحتی کنید. برای بالا آمدن نفس را به طرف داخل بکشید و به آرامی روی چهار دست و پا برگردید پس از چند ثانیه می توانید دوباره بایستید.

۴- Legs up the Wall

نکته بسیار مهم: این حرکت را فقط در ۱۶ هفته ابتدایی بارداری انجام دهید. بعد از ۱۶ هفته متخصصان توصیه می کنند به خاطر وزن جنین روی پشت نخوابید. اگر در طول سه ماه ابتدایی نیز برایتان راحت نبود، نمی خواهد انجامش دهید.

روی پشت و روبروی دیوار دراز بکشید. پاها را روی دیوار قرار دهید و سپس خود را به طرف دیوار لیز دهید تا باسن به نزدیکترین فاصله و جایی برسد که احساس راحتی داشته باشید. دست ها را کنار خود یا در دو سمت خارج بدن قرار دهید. باید در قسمت همسترینگ کشش را حس کنید و در پاها سبکی. می توانید از ۱ تا ۱۰ دقیقه در همین حالت باقی بمانید. نیروی جاذبه به بهبود خستگی پاها و کف پاها کمک می کند، ورم را کاهش می دهد و گردش خون را تنظیم می کند.

۵- Hip Stretch

نکته بسیار مهم: این حرکت را فقط در ۱۶ هفته ابتدایی روی کمر خود انجام دهید، می توانید پس از ۱۶ هفته به صورت ایستاده انجامش دهید. از دیوار یا یک صندلی برای حفظ تعادل استفاده کنید. اگر هر دو حالت برایتان سخت است و احساس راحتی نمی کنید می توانید از یک رول فومی برای بهبود گرفتگی ران ها، باسن و پاها استفاده کنید.

رو به بالا روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. مچ پای چپ را از روی ران راست عبور دهید درست بالای زانوی خم شده، پای چپ را انعطاف گرفته نگه دارید. دست راست را به طرف فضایی که بین دوپا ایجاد شده ببرید و انگشتان دو دست را پشت ران راست در یکدیگر ببافید. با استفاده از دست ها به آرامی ران راست را به طرف قفسه سینه بکشید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

برای روزهایی که کمبود انرژی دارید

اگر حس می کنید بی انرژی هستید، دلیل خوبی وجود دارد: بدنتان در بارداری اضافه کاری می کند. اما انجام چند حرکت می تواند دوباره به شما انرژی دهد. به بدنتان گوش دهید و روی حرکاتی تمرکز کنید که حس خوبی به شما می دهند.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: ابتدا یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید. حرکاتی که برای دو سمت است را یک دقیقه برای هر سمت انجام دهید. تمام حرکات را ۳ ست تکرار کنید. بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید. مجموع این تمرینات ۲۵ دقیقه می شود. تمام چیزی که نیاز دارید یک مت یوگا است. مطمئن شوید بعد از انجام تمرین بدن را سرد کنید و این را به خاطر بسپارید در طول بارداری فشار خونتان افت می کند، پس وقتی در طول تمرین بالا و پایین می روید مواظب باشید.

۱- Squat

بایستید و پاها را مقداری از عرض شانه ها بیشتر باز کنید. کمر را صاف نگه دارید. باسن را به عقب بفرستید و زانوها را خم کنید و در حالی که به آامی دست ها را بالا و تا سطح قفسه سینه می آورید به حالت اسکوات پایین بروید. مطمئن شوید شانه ها و قفسه سینه صاف بمانند. به حالت ایستاده بازگردید و این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۲- Dip With Leg Reach

بنشینید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. کمر را خم کنید، دست ها را پشت باسن قرار دهید و ران ها را از زمین بلند کنید. مچ دست ها باید زیر شانه ها قرار بگیرد، زانوها بالای مچ پاها و انگشتان دست نیز به سمت باسن باشند. فقط از دست ها استفاده کنید، آرنجها را خم کنید تا باسن به سمت مت یوگا پایین بیاید. همینطور که با دست ها به زمین فشار می دهید تا به حالت اول بازگردید، پای راست را مستقیم به سمت بالا بیاورید و در همین حال انگشتان دست چپ را به سمت انگشتان پای راست ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۳- Windshield Wipers

به حالت پلنک روی ساعد دستها روی زمین قرار بگیرید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. هسته بدن را درگیر کنید و سپس پای راست را یک گام به سمت راست خارج مت یوگا ببرید. پای چپ را هم با یک گام به کنار پای راست ببرید. به حالت ابتدایی بازگردید و این بار به سمت چپ بروید. به همین شکل به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۴- Hip Bridge With Stretch

رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید. مچ پای راست را از روی زانوی چپ عبور دهید. در حالی که پاشنه پاها را به زمین فشار می دهید تاباسن را بالا بیاورید نفس خود را بیرون دهید. تنها به آن اندازه بالا بیاورید که پایین کمرتان را خم نکنید. در حالی که پایین کمرتان را به سمت پایین و حالت ابتدایی بازمی گردانید نفس خود را داخل بکشید. یک دقیقه این کار را تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.

۵- Side Push-Up

اجرای حرکت شنا از بقل برای کمر و شکمتان راحت تر است. با دراز کشیدن روی سمت راست بدن حرکت را شروع کنید. پای چپ در زاویه ۹۰ درجه خم شود، پای راست بالای آن استراحت داده شود. دست راست را روی سمت چپ بدن قرار دهید تا دست را از سر راه بردارد. دست چپ را روی مت و جلوی خود بین شانه و آرنج راست قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و دست چپ را به سمت زمین فشار دهید تا شانه و میان تنه را از زمین بلند کند. به آرامی به حالت ابتدایی بازگردید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

برای روزهایی که احساس شکست ناپذیری می کنید

مزیت روزهایی که سرشار از انرژی هستید این است که می توانید روی قدرت دادن به هسته بدن خود کار کنید. وقتی هر روز ورزش می کنید تا جای ممکن از استرس دور می شوید. کاری که می کنید بسیار عالی است سرتان را بالا بگیرید و به بدنتان افتخار کنید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم: ابتدا کمی گرم کنید. هر کدام از حرکات را به مدت یک دقیقه انجام دهید. برای حرکاتی که یک طرف بدن را درگیر می کند برای هر سمت یک دقیقه حرکت را انجام دهید. کل حرکات را ۳ ست تکرار کنید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت نمایید. کل تمرین ۲۵ دقیقه می شود. برای این حرکات به یک مت یوگا و یک ست اسلایدر یا حوله ای کوچک نیاز دارید.

۱- Cross Back Lunge

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک اسلایدر یا حوله زیر پای راست قرار دهید، سپس پای راست را به حالت اریب و در حالی که زانوی خود را خم می کنید به سمت پشت پای چپ ببرید. اجازه دهید دست ها به صورت طبیعی تاب بخورند. با فشار دادن پاشنه پای چپ بدن را بالا و به حالت ابتدایی ببرید. یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.

۲- Lateral Lunge

در حالی که اسلایدر یا حوله کوچک زیر پای راستتان قرار دارد بایتسید. در حالی که پای راست را به طرف خارج بدن می برید باسن را به سمت عقب بفرستید و زانوی چپ را هم خم کنید. فشار را در داخل ران ها و باسن حس خواهید کرد. با فشار آوردن به پاشنه پای چپ بدن را بالا و به حالت ابتدایی بازگردانید. حرکت را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید و سپس برای پای دیگر انجامش دهید.

۳- Roll-In

به حالت پلنک و در حالی که اسلایدر یا حوله زیر هر دو پا قرار دارد شروع کنید. می توانید مت یوگا را تا کنید تا با گذاشتن کف دست ها روی آن احساس راحتی بیشتری داشته باشید. هسته بدن را درگیر کنید و در حالی که پاها را به سمت دست ها می آورید ران ها را بالا ببرید. در حالی که ران ها را آرام پایین می آورید پاها را به سمت عقب بفرستید تا به حالت ابتدایی بازگردید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۴- Forearm Plank With Kick

به حالت پلنک روی ساعد دست ها حرکت را شروع کنید. هسته بدن را درگیر کنید و پای راست را به طرف سمت راست خارج بدن تا جایی که می توانید تاب دهید. سعی کنید ران ها را پایین و ثابت نگه دارید. به حالت ابتدایی بازگردید و سپس برای جهت دیگر تکرارش کنید. به مدت یک دقیقه ادامه دهید.

۵- Plank Walk-Out With Reach

در حالی که پاها را از عرض ران ها بازتر کرده اید بایستید. دست ها را مستقیم بالا ببرید سپس به طرف جلو خم شوید و دست ها را روی مت قرار دهید. هسته بدن را درگیر کنید و با دست ها به طرف بالا مت به صورت راه رفتن پیش بروید. وقتی به حالت پلنک درآمدید ابتدا دست راست را متقیم بالا ببرید و سپس دست چپ را بالا ببرید. سپس راهی که آندید را بازگردید تا به حالت ابتدایی برسید. یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

منبع: فیتامین