تشریح حرکت اسکوات و اشتباهات رایج آن

تشریح حرکت اسکوات

در جریان یک میز گرد که در ماه ژوئن سال ۱۹۹۳ انجام شد و توسط مجله NSCA گزارش شد در رابطه با ۸ مورد اشتباهات رایج در زمینه اجرای حرکت اسکوات بحث و تبادل نظر به عمل آمد . شرکت کنندگان در میز گرد مذکور افراد مشهور و شناخته شده و مورد قبول و احترام فراوان ورزشکاران و مربیان پاورلیفتینگ بودند .

اگرچه همه آنها در مورد ۸ اشتباه رایج اتفاق نظر داشتند اما در مورد اینکه کدامیک از آنان از لحاظ اولویت باید مد نظر قرار بگیرند ، وحدت نظر نداشتند . در اینجا برای ما این رتبه بندی اشتباهات اهمیت ندارد . بلکه مهم این است که آنها را بشناسیم و آنها را از جریان تمرینات حذف کرده یا به حداقل برسانیم .

۸ مورد اشتباه رایج در زمینه اجرای حرکت اسکوات به شرح زیر هستند :

۱- ناتوانی در رسیدن به حد پارالل و کمی پایین تر از آن در بخش نشستن حرکت اسکوات طوری که سطح فوقانی ناحیه مفصل ران ( یا سطح فوقانی ران ) پایین تر از سطح فوقانی زانو برود . عدم دقت در اجرای صحیح این تکنیک موجب رشد ناقص کل ران ها می شود . این تکنیک باید در تمرین حتما اجرا شود تا ورزشکار در مسابقات بتواند رای سفید از داوران بابت یک عمق کافی و صحیح اسکوات بگیرد .
۲ – تمایل بیش از حد به سمت جلو ( بیش از ۳۰ درجه ) زمانی که لیفتر شروع به نشستن می نماید . فقدان قدرت عمومی معمولا منجر به بروز این وضعیت می شود به ویژه اینکه ناحیه کمر ( پایین پشت ) ورزشکار ضعیف باشد .
۳ – حرکت به سمت جلوی زانوهای ورزشکار که باعث وارد آمدن فشار بیجا و بیش از اندازه به زانوها می شود .
۴ – بلند شدن پاشنه پاها از زمین در موقع اسکوات کردن که باعث بر هم خوردن تعادل شده و فشار بیهوده ای را به زانو ها نیز وارد می سازد .
۵ – استقرار نامتناسب و نادرست میله روی شانه های ورزشکار . اگر میله هالتر بر روی شانه ها خیلی بالا گذاشته شود موجب وارد آمدن فشار زیاد به کمر ورزشکار می شود و برعکس آن اگر میله بر روی شانه ها زیاد پایین گذاشته شود موجب می شود که ورزشکار به سمت جلو متمایل یا خم شود تا میله روی شانه هایش غلت نخورد و سقوط نکند .
۶ – وضعیت نامتناسب و نادرست سر ورزشکار . اگر حالت سر ورزشکار زیاد به سمت بالا باشد ، می تواند باعث بر هم خوردن تعادل حرکتی شود و اگر سر ورزشکار زیاد به سمت پایین باشد ، باعث گرد شدن پشت شده و به دنبال آن در پایین ترین وضعیت اسکوات ( وضعیت نشسته ) موجبات غلتیدن وزنه و سقوط آن از روی سر ورزشکار می شود که خیلی خطر ناک است .
۷- وضعیت نادرست فاصله پاها از یکدیگر در حرکت اسکوات . یعنی اگر پاها در حرکت اسکوات خیلی نزدیک به هم گذاشته شوند ، فشار وارده بر روی عضلات چهار سر رانی و کمر ورزشکار خواهد بود و در نتیجه برای عضلات نواحی پشت ران و سرینی ، محدودیت و یک نوع دشواری را جهت کمک به اجرای حرکت فراهم خواهد آورد . و برعکس حالت فوق اگر پاها در اجرای حرکت اسکوات زیاد باز باشند ، ورزشکار مقداری از نیروی رانشی به سمت بالا توسط پاها را به منظور اتمام رسانیدن حرکت از دست می دهد .
۸- تنفس نادرست . توضیح اینکه ریه های ورزشکار باید در مرحله نشستن پر باشد و حتی قسمت اعظم هوای حفظ شده در ریه ها باید به منظور حمایت از پشت ورزشکار در طی مرحله بلند شدن نگهداری شود .

توصیه های مفید

۱ – در مسابقات یادتان باشد که ست های گرم کننده از حرکت اسکوات را به همان روشی که در تمرینات انجام می دادید ، اجرا نمایید . روز مسابقه زمان تغییر تکنیک نیست ! همچنین در اتاق گرم کردن ( پشت صحنه مسابقه که باید خودتان را آماده نمایید ) هرگز بهترین رکورد خود را انجام ندهید ، بلکه آن وزنه حداکثری و انرژی خود را برای مسابقه نگهدارید .
۲ – در روز مسابقه و همچنین در جلسات تمرینی سنگین به طور کامل بر روی اسکوات کردنتان و تکنیک حرکتی تمرکز داشته باشید . یک تصور ذهنی از آنچه را که می خواهید انجام دهید ، داشته باشید و هرگز اجازه ندهید که یک فکر منفی به ذهنتان خطور نماید .
۳ – وضعیت و چگونگی قرارگیری پاها روی زمین و همچنین وضعیت میله هالتر بر روی شانه های ورزشکار همواره یک موضوع مورد بحث و مجادله مابین ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ می باشد .
آنچه که در مبحث شماره ۸ از موارد اشتباهات رایج بین پاورلیفتر ها در رابطه با وضعیت صحیح قرارگیری میله بر روی شانه های ورزشکار و همچنین فاصله پاها از یکدیگر شرح داده شد ، یک سری اصول کلی و صحیح هستند که در مورد اکثر پاورلیفترها صدق کرده و باید رعایت شوند . اما به هر حال افرادی با فیزیک بدنی های منحصر به فرد زاده می شوند که اطلاعات داده شده به شرح زیر برای این گونه از افراد از سطوح مبتدی الی پیشرفته می تواند قابل استفاده باشد .
در اینجا ترکیبات گوناگون فیزیک بدنی های افراد که به طول بالاتنه در مقایسه با پاها و یا برعکس مربوط می شود ، توضیح داده می شود .
۱- بدن هایی با پاهای کوتاه و بالاتنه بلند .
۲ – بدن هایی با پاهای کوتاه و بالاتنه کوتاه
۳ – بدن هایی با پاهای بلند و و بالاتنه کوتاه
۴ – بدن هایی با پاهای بلند و بالاتنه بلند .
۵ – بدن هایی با بالاتنه با طول متوسط و با پاهایی با طول متوسط
برخی از مربیان و ورزشکاران برای هر یک از ترکیبات بدنی فوق الذکر فاصله های پاهای مختلف و همچنین جاگذاری های متفاوت را پیشنهاد می نمایند .
یک شخص با بالاتنه کوتاه باید از یک روشی که میله بالای شانه ها گذاشته می شود . پیروی نماید یا حداقل با این وضعیت شروع کرده و پس از آن می تواند به تدریج آن را تنظیم نماید . یعنی این که به تدریج طی جلسات تمرینی متوجه می شود که آن را زیاد روی شانه هایش بالا گذاشته یا خیر و به تدریج به وضعیت صحیح جاگذاری میله می رسد .
یک شخص با بالا تنه بلند باید از یک وضعیت جاگذاری میله هالتر بر روی بخش پایینی شانه پیروی نماید ( روی عضلات تراپزیوس و بخش پشتی عضلات دلتوئید ) و از اینجا حرکت را شروع کند .

طول پاها به طور کلی نقش و رابطه ای با مکان گذاشتن میله هالتر بر روی شانه ها ندارد ، اما به طور کلی در رابطه با فاصله پاها از یکدیگر نقش اساسی دارد .
افراد با پاهای بلند تر نسبت به تنه باید از فاصله باز پاها از یکدیگر پیروی نمایند تا قادر شوند که تا حد امکان یک نیروی رانشی به سمت بالا را در طول اجرای حرکت اسکوات تولید نمایند . این فاصله پاها از یکدیگر می تواند به اندازه عرض شانه ها یا خیلی بازتر باشد . ( بسته به اینکه تا چه میزان بهترین بهره را برای فرد فراهم می آورد ). به یاد داشته باشید هر قدر فاصله پاهایتان به هم نزدیک تر باشد ، مسافت بیشتری را باید اسکوات کنید . ( افزایش بی مورد دامنه حرکتی ) .
اما برای آن دسته از افرادی که دارای طول متناسب بالاتنه و پایین تنه هستند باید به روش تجربه کردن یا آزمایش و خطا در زمینه بکارگیری آزمایشی هر دو حالت قرار گیری میله هالتر بر روی شانه ها ( بالا قرار دادن یا پایین قرار دادن میله روی شانه ها ) بهترین و کاراترین محل قرار گیری هالتر را بدست آورند .
در هر صورت میله هالتر باید به وسیله یک خط عمودی فرضی بر روی پاهایتان باشد ( نه بر سینه پا و نه بر پاشنه ، بلکه جایی مابین پاشنه و سینه پاها ) و در غیر این صورت احتمال افتادن میله از پشت زیاد خواهد بود و یا اینکه تعادل حرکتی شما به واسطه وارد آمدن فشار بیش از حد به نواحی کمر و یا زانوها از دست خواهد رفت.

منبع: ادکوان