نکات تمرینی برای والیبالیست ها

تمرینات پا برای بازیکنان والیبال باید قدرت، قابلیت انفجاری و استحکام به ارمغان بیاورد. در زمین والیبال اگر نتوانید سریع حرکت کنید یا از زمین بلند شوید، اصلا اهمیتی ندارد که چقدر اسکات یا پرس پا انجام می دهید. تمرینات شما باید تا حد ممکن بر ورزشتان نیز تاثیر مثبت بگذارند. قبل از شروع هر برنامه قدرتی یا آماده سازی، با پزشکتان مشورت کنید.

بازیکنان والیبال

اسکات

اسکات با هالتر، پاها و باسن شما را تقویت کرده و مستقیما از وضعیت پرش عمودی شما تقلید می کند. تمام روز را در باشگاه صرف تمرین کردن با وزنه های سنگین نکنید. روی شتاب دادن به وزنی که می توانید بلند کنید، کار کنید. با استفاده از ۷۵ درصد از حداکثر وزنی که می توانید با آن اسکات انجام دهید، به حالت اسکات پایین بروید و در هنگام بالا آمدن به میله شتاب دهید، به طوری که انگار سعی دارید با آن بپرید.

در مطالعه سال ۱۹۹۹ که در Medicine and Science in Sports and Exercise گزارش شد، مشخص گردید که تمرین اسکات پرشی، پرش عمودی را در بازیکنان حرفه ای والیبال افزایش می دهد.

Razor Curls

Razor curls, یا glute-ham raises روی همسترینگ و باسن شما کار می کند، به ویژه گلوتئوس ماکسیموس ( عضله بزرگ عقبی ) این عضلات نه تنها به توانایی شما برای کشیده شدن در هنگام پرش در والیبال کمک می کنند بلکه همسترینگ شما به محافظت از مفصل زانویتان در هر زمانی که عضله چهار سرتان (عضلات روی قسمت جلوی ران شما ) خم می شوند، یاری می رساند. این امر در هر باری که شما یک قدم بر می دارید یا می پرید، اتفاق می افتد.

پاور کلین

پاور کلین به پرش عمودی شما کمک کرده و در عین حال، پاها و پشت شما را قوی می سازد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مقابل یک هالتر روی زمین بایستید. به حالت اسکات پایین بروید و میله را از بالا بگیرید، به طوری که دست هایتان در سمت بیرون پاها یتان باشند. زانو ها و ران هایتان را خم کرده و پشت تان را صاف نگه دارید. شانه های شما باید درست بالا یا کمی جلوتر از میله باشند.

در حالی که میله را به نرمی از زمین بالا می کشید، بلند شوید. هنگامی که میله به وسط ران رسید، برای شتاب بخشیدن به میله، کمی بپرید و سپس برای فراهم کردن قدرت، با قسمت فوقانی پشت تان شراگ انجام دهید. بعد از آنکه شراگ تان را به پایان رساندید، بازوهایتان خم می شوند، در حالی که میله به سمت بالا حرکت می کند. میله را مقابل شانه هایتان نگه دارید، بازوها را بچرخانید و آرنج هایتان را به سمت بالا فشار دهید. زانو های شما برای گرفتن میله باید خم شوند و هنگامی که حرکت تمام شد، دست های شما باید درست بیرون شانه ها، در زیر میله باشد و کف دست ها نیز رو به بالا قرار گرفته باشد.

پاور اسنچ به شیوه ای مشابه پاور کلین روی پاها و پرش شما کار می کند اما قسمت فوقانی پشت و روتاتور های خارجی شما را نیز تقویت می کند. بسیاری از بازیکنان والیبال عدم تعادل روتاتور را تجربه می کنند که با توجه به مطالعه سال ۲۰۱۱ که در مجله پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد، می تواند به آسیب دیدگی های غیر معمول منجر شود.

پاور اسنچ را به همان روشی که پاور کلین را اجرا می کنید، انجام دهید اما با یک گریپ کاملا باز شروع کنید، حداقل ۱٫۵ برابر عرض شانه های شما. هنگامی که با بالا انداختن شانه، میله را بالا می آورید، زانو های شما باید خم شده و میله باید از سرتان فاصله داشته باشد. آرنج هایتان را به سمت بالا و طرفین بکشید و سپس اجازه دهید بازو ها تا زمانی که بالای بازو ها به سمت بالا بروند، بچرخند. در حالی که بازو هایتان کاملا کشیده هستند، میله را بالای سرتان بگیرید.

منبع: مجله تناسب اندام