اشتهای خود را کنترل کنید با این 10 قانون

به عنوان یک بدنساز، حتما همین حالا هم از استراتژی های متعدد تغذیه برای کات کردن کامل بدن اطلاع دارید. از جمله دریافت کربوهیدرات کمتر، مصرف چربی کمتر و انجام مقدار زیادی تمرین هوازی. ولی یکی از ساده ترین راه ها برای تسلط یافتن بر چربی های بدن که البته اغلب هم نادیده گرفته می شود، کنترل اشتهاست. در واقع اگر بتوانید اشتیاق به خوردن یا زیر پا گذاشتن رژیم را سرکوب کنید، آن وقت خلاص شدن از شر چربی های اضافی بسیار آسان تر خواهد بود. در ادامه تعدادی از بهترین راه ها برای کنترل اشتها را وقتی که در تلاش برای کنترل چربی های بدن هستید در اختیارتان گذاشته ایم:

۱) از وعده هایی که تنها شامل کربوهیدرات هستند اجتناب کنید .

کربوهیدرات ها اولین درشت مغذی هایی هستند که گوارش می شوند. یک وعده غذایی که تنها شامل کربوهیدرات ها باشد به سرعت پروسه گوارش را پشت سر می گذارد و باعث می شود سریع تر احساس گرسنگی سراغ شما بیاید نسبت به زمانی که وعده شما حاوی دیگر درشت مغذی ها هم باشد.
پروتئین و چربی ها سرعت هضم بسیار کمتری نسبت به کربوهیدرات ها دارند، مانع گوارش و خروج سریع کربوهیدرات ها از معده می شوند، و کمک می کنند که برای زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید. این دلیل کافی است برای اینکه از وعده هایی که تنها شامل کربوهیدرات باشند اجتناب کنید، چرا که گرسنگی را تشدید می کند و می تواند به زیر پا گذاشتن رژیم یا زیاده روی و پرخوری منجر شود. ضمن اینکه مصرف وعده هایی که شامل هر سه درشت مغذی باشند بهترین راه است برای تامین نیاز بدن به مواد مغذی مختلف در تمام طول روز .

۲) با پروتئین شروع کنید .

اجازه دهید فرض کنیم شما در رژیم هستید و وعده بعدی شما قرار است ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد، مثلا برنج و سینه مرغ . اگر احساس گرسنگی زیادی دارید و حس می کنید می توانید یک فیل را بخورید، بهتر است خوردن را با مرغ شروع کنید، و به دنبال آن برنج را نوش جان کنید!
پروتئین تاثیر بیشتری بر کنترل سریع اشتهای شما دارد نسبت به مصرف تنهای کربوهیدرات یا در این وعده در صورت شروع غذا با خوردن کربوهیدرات.

۳) تقسیم وعده ها در طول روز

بدنسازان به خوبی می دانند مصرف وعده های متعدد در طول روز به چربی سوزی بهتر کمک می کند. وقتی مقدار مشابهی کالری را در بین وعده های کوچک تر تقسیم و مصرف می کنید، می توانید به چربی کمتر و حجم عضلانی بیشتری دست یابید. در مورد کنترل اشتها هم، تقسیم کردن وعده های غذایی در شش تا هشت وعده در روز می تواند تاثیر چشمگیری بر اشتهای شما داشته باشد. هر بار که وعده ای میخورید، حتی وعده های کوچک، مرکز تنظیم اشتها در مغز شما تحریک می شود . و برای مدت زمانی احساس گرسنگی یا میل به غذا در شما کاهش می یابد. در واقع مصرف وعده های غذایی کوچک با فواصل کم در طول روز، اشتهای شما را کنترل می کند و کمک می کند به افزایش شتاب چربی سوزی.

۴) پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید

بله، حتما می گویید می دانید که باید روزانه ۲/۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید برای اینکه به رشد عضلانی دست یابید. اما این عدد قابل تغییر است و گاهی لازم است آن را افزایش دهید. بخصوص وقتی در طول رژیم احساس گرسنگی زیادی سراغتان می آید . به گرسنگی مفرط باید به عنوان سیگنالی بنگرید مبنی بر اینکه بدن در حال تجزیه عضلات شماست . در این صورت لازم است پروتئین دریافتی خود را باز هم افزایش دهید، ولی لزوما نیازی نیست که کالری دریافتی شما هم افزایش یابد . سعی کنید ۷۰ گرم پروتئین بر مصرف روزانه خود بیافزایید و مصرف کربوهیدرات را به همین مقدار کاهش دهید.
غذاهای پروتئینی می توانند اشتهای شما را ارضا کنند؛ برعکس غذاهای پر کربوهیدرات اغلب باعث تحریک و افزایش اشتها می شوند . در واقع تعدیل و تنظیم نسبت های پروتئین و کربوهیدرات دریافتی راه آسانی است برای سرکوب اشتها . بیشتر روی محصولات حاوی پروتئین شیر و کازئین تمرکز کنید، چون در مقایسه با دیگر منابع پروتئین این دو حاوی مقدار بالاتر گلیکوپلی پپتاید ها هستند ، که تاثیر آنها بر کاهش اشتها به اثبات رسیده است.

۵) سبزیجات حاوی فیبر مصرف کنید .

وقتی در رژیم چربی سوز هستید، وعده های شما اغلب آن احساس سیری را که در پی مصرف وعده های غیر رژیمی نصیبتان می شود در پی ندارند. اگرچه می خواهید از مصرف کالری اضافی خودداری کنید، ولی می توانید حجم غذایی دریافتی خود را با مصرف سبزیجات بیشتر افزایش دهید. علاوه بر حجیم بودن، آنها حاوی فیبر زیادی هستند، بنابراین برای مدت طولانی تری در سیستم گوارش باقی می مانند و باعث افزایش احساس سیری می شوند. انتخاب های خوب عبارتند از: کلم بروکلی، کلم، اسفناج، گل کلم، کاهو و کدوسبز روی این منابع تکیه کنید به جای گیاهان حاوی نشاسته مثل ذرت، نخود و هویج.

۶) از مکمل های فیبر استفاده کنید

فیبرهای محلول ورود کربوهیدرات ها به روده کوچک را به تاخیر می اندازند. کند شدن این روند، روی مقدار ترشح انسولین اثر منفی دارد. در واقع این به نفع شماست به این دلیل که ترشح زیاد انسولین باعث افزایش اشتها و احساس گرسنگی می شود. با ایجاد تاخیر در گوارش کربوهیدرات ها و تنظیم و کاهش ترشح انسولین، نه تنها انگیزه برای پرخوری در شما کاهش می یابد، بلکه همزمان احساس بهتری خواهید داشت به این دلیل که افزایش سطوح انسولین اغلب به کاهش سطوح انرژی فرد هم منجر می شود که در طول رژیم این به معنای کاهش توان شما خواهد بود.

۷) از مکمل HTP-5 بهره بگیرید

برای کمک به کاهش اشتها از (HTP-5 (hydoxytryptophan-5بهره بگیرید، این مکمل طبیعی در مغز به سروتونین تبدیل می شود. مطالعه ای که بر روی عده ای از زنان چاق انجام شده نشان داد مصرف روزانه HTP-5 حدود ۳۰ دقیقه قبل از وعده های غذایی برای مدت ۵ هفته اشتهای آنها را کاهش داد و کاهش وزن این افراد را در پی داشت. سعی کنید روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم HTP-5 را در دوزهای تقسیم شده کمی پیش از وعده های اصلی خود دریافت کنید.

۸) از تایروزین و کافئین استفاده کنید

آمینو اسید تایروزین وقتی با معده خالی مصرف شود، می تواند باعث افزایش سطوح نوراپی نفرین شود ، این هورمون دارای اثرات مختلفی است و بر کاهش اشتها هم موثر است. مصرف آن به همراه یک فنجان بزرگ قهوه ( یا ۲۰۰ میلی گرم کافئین ) باعث ارتقاء اثر آن بر کاهش اشتها می شود. کافئین اثر تاریروزین را بر تقویت نوراپی نفرین افزایش می دهد و همزمان باعث آزادسازی اسیدهای چرب از سلول های چربی می شود. هم اسیدهای چرب و هم گلیسرول ، که مواد حاصل از تجزیه چربی ها هستند، کمک می کنند به کنترل مرکز اشتها که در مغز واقع است. یک تاکتیک خوب برای سرکوب اشتها استفاده از دو گرم تایروزین به همراه یک فنجان قهوه هنگام صبح حدود ۴۵ دقیقه پیش از صرف صبحانه است و همچنین هنگام عصر.

۹) ZMA مصرف کنید

ZMA جهت کمک به ارتقاء ریکاوری ناشی از تمرین و افزایش کیفیت خواب شناخته شده است ، ولی همزمان می تواند کمک کند تا کنترل بیشتری بر اشتهای خود داشته باشید . افرادی که دچار کمبود روی هستند همزمان تمایل دارند به کاهش سطوح لپتین ، و لپتین با کنترل اشتها در ارتباط است. با مصرف روی ، شما سطوح لپتین را هم افزایش می دهید و این کنترل بهتری را برای اشتهایتان فراهم می کند .

۱۰) از هیستیدین بهره بگیرید

تحقیقات نشان داده که آمینو اسید هیستیدین در کنترل و سرکوب اشتها موثر است . کارشناسان بر این باورند که هیستیدین بر سطوح هورمون لپتین اثر می گذارد و می تواند کمک کند به کنترل اشتها ، هیستیدین راه هایی را در اختیار هیستامین ها می گذارد که تمایل به غذا را کاهش می دهند . ( در مقابل مصرف آنتی هیستامین ها می تواند به افزایش اشتها منجر شود . ) سعی کنید روزانه ۵۰۰ میلی گرم هیستیدین برای کمک به کنترل اشتها دریافت کنیدو

منبع: ادکوان