آمادگی لازم قبل از انجام پیاده روی های سخت
با این حرکات ورزشی برای پیاده‌روی‌های سخت آماده شوید!
پیاده‌روی شاید به نظر آسان برسد اما درواقع چالش بزرگی است. پیاده‌روی به‌خصوص در مسیرهای سربالایی به‌این‌علت از ورزش‌های سخت به شمار می‌آید که عضلات زیادی را به مدت طولانی‌تری درگیر می‌کند.
با انجام دادن این سه تمرین، می‌توانید خود را برای پیاده‌روی‌های سخت در دل کوهستان یا تپه و جنگل آماده کنید.
نیاز است که به هنگام پیاده‌روی در تپه‌ها و کوه از آمادگی بدنی بالایی برخوردار باشید. برای این گفته دو دلیل داریم:
- در این صورت لازم نیست در خلال پیاده‌روی‌های سخت هرچند دقیقه یک‌بار برای نفس گرفتن توقف کنید.
- در صورت وقوع تغییرات در آب‌وهوا یا اتفاقات ناگوار می‌توانید خود را زودتر به محلی امن برسانید.
با انجام دادن این حرکات ورزشی، برای سخت‌ترین پیاده‌روی‌ها آماده شوید:
1- لانج:
برخی این حرکت را به اسم لانگ یا لانگ لانگ می‌شناسند درصورتی‌که اسم درست آن لانج است. این حرکت پاهای شمارا قدرتمند ساخته و تعادل شمارا بالا می‌برد.
موقعیت شروع
در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آن‌ها را حدوداً به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سرخود را بالا نگهدارید.
مراحل اجرا
زانوها را خم‌کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه‌ها باسن زانوها و ساق‌های خود را صاف نگهدارید و اجازه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند
درحالی‌که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک‌پا سپس ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید زمانی که پائین می‌روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید
نکته : برای شروع می‌توانید این حرکت را در چارچوب یک درب اجرا کنید چنانچه لازم باشد دست خود را به دیوارها بگیرید و به‌مرور که تعادل بهتری به دست آوردید حرکت را بدون کمک دست اجرا کنید
بعد از مدتی می‌توانید برای ایجاد مقاومت اضافی با دمبل و‌هالتر حرکت را انجام دهید.
2- حرکت پشت ران:
این حرکت به حفظ تعادل و هماهنگی بین تمامی‌قسمت‌های پا کمک می‌کند و ماهیچه‌های شمارا قدرتمند می‌سازد.
مراحل اجرا
۱ – به حالت دمر روی دستگاه دراز کشیده ، پاشنه‌ها را زیر بالشتک لوله‌ای شکل قلاب کنید .
۲ – باخم کردن زانو وزنه را بالا آورده و پاشنه‌ها را به‌طرف باسن بالا بیاورید .
۳ – وزنه را به‌آرامی‌به‌طرف عقب پایین آورده ، به وضعیت شروع بازگردید .
3- راه رفتن با کش
این حرکت هماهنگی و تناسب‌اندام را بالابرده و همچنین قدرت پاهای شما را چند برابر می‌کند.
مراحل اجرا
کش یا طنابی را به‌اندازه‌ی مناسبی برای عرض شانه‌تان انتخاب کنید و دور پاها بی اندازید. بایستید و یک‌پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید. حرکت را ادامه دهید و چند قدمی‌بردارید. مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.
-
اگر برای پیاده‌روی بسیار سختی آماده می‌شوید، باید تمرین‌های خود را بیشتر کرده و به آن‌ها تمرینات مخصوص قلب را نیز اضافه کنید. به‌این‌علت که به هنگام پیاده‌روی معمولاً کوله‌ی سنگینی نیز به همراه خواهید داشت، اضافه کردن یک وزنه‌ی مناسب به هنگام انجام تمرینات نیز، شرایط واقعی را بهتر بازسازی خواهد کرد.
منبع: اینفو سلامت
