با این سه برنامه غذایی لاغر شوید

کدام رژیم بدنسازی برای شما بهتر است؟

به هر کدام از باشگاههای تناسب اندام، یوگا، یا کیک فیت باکس که سر بزنید، هر ماه سخنان جدیدی را درباره جدیدترین و بهترین شیوه های رژیم غذایی می شنوید، که اکثر آنها عجیب هستند، و بعضی از آنها کاملا خطرناک هستند. در حقیقت، خلاصه ای برای آنچه که باید خورده شود و یا پرهیز شود وجود ندارد، و این حقیقت جست و جو درباره بهترین روش از میان نظرات بی نهایت را دچار چالش کرده است. چندان عجیب نیست که با این پیشنهاد های چالش زا، بسیاری از زنان حتی قبل از شروع انگیزه ی خود را از دست می دهند.

بنابراین بهترین روش تغذیه برای لاغر شدن به شیوه ی سالم چیست؟ کلید آن یافتن تعادل است. هرگز حذف درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها، و چربی) از رژیم غذایتان ایده ی خوبی نبوده است. با حذف تمام گروههای غذایی، مستعد کمبود مواد غذایی شدیدی می شوید. برای مثال، کربوهیدرات ها سوخت مغز و عضلاتتان هستند، که هر دو اساسا به عنوان منبع انرژی از گلوکز (فرم ساده تر کربوهیدرات) استفاده می کنند. چربی، منبع دیگر سوخت برای بدنتان، عملکرد چندگانه ای دارد، هم چون کمک به بدن در حل کردن ویتامین های محلول در چربی، تنظیم فرایندهای التهابی، و کمک به تولید هورمون.

با تنظیم هوشمندانه درشت مغذی های دریافتی، می توانید بدن خود را وادار کنید که کالری بیشتری بسوزاند، و چربی بدن بهتر حدف شود. دراینجا به رازهای محرمانه ی روش های معروف کاهش وزن پی برده ایم: رژیم بازگشت کربو هیدرات ها، رژیم متعادل، و چرخه کربوهیدرات. این مقاله را بخوانید تا متوجه شوید کدام یک از این برنامه ها بهتر به سبک زندگی شما می خورد و به شما کمک می کند به اهداف خود برای داشتن اندام بهتری برسید.

بازگشت کربوهیدرات

جاین کایفر، فیزیکدانی که به علم تغذیه رو آورد، روش بازگشت کربوهیدرات هارا کشف کرد که به آسانی رژیم عذایی را می کشد. این روش شامل مصرف پروتئین ها و چربی ها به طور روزانه می باشد، سپس بعدا در طول روز کربوهیدرات زیادی دریافت می شود، اغلب کربوهیدرات هایی که زود جذب هستند هم چون کیک (بله کیک)، هدف این کار منفجر کردن چربی است. فرض این است: هنگامی که بدن در طول روز کربوهیدرات کمی داشته باشد، میزان گلوکز در جریان خون محدود می شود، بنابراین بدن برای ذخیره ی انرژی به سمت چربی ها می رود.

در دید اول می تواند یادآور رژیم غذایی کوکی هالیود باشد- رژیمی که درآن در طول روز چهار کوکی و فقط یک وعده سالم استفاده می کنید (بله در این رژیم باید آن یک وعده را نیز نخوریم). اما به جای اینکه ساعت ها بدن خود را از تمام مواد غذایی محروم کنید، روش بازگشت دادن کربوهیدرات دارای مزیت نوسانات طبیعی در حساسیت انسولین به طور روزانه است.

تحقیقات نشان داده است که حساسیت به انسولین صبح ها بیشتر از عصرهاست که نشان می دهد هم سلول های عضلات و هم چربی ها، صبح ها به کربوهیدرات حساس تر هستند. زمانی که یک کربوهیدرات مصرف می کنید، چه شکر چه نشاسته، پانکراس شما انسولین آزاد می کند تا در استفاده ی آن به شما کمک کند. اگر تازه تمرین خود را تمام کرده باشید، انسولین کمک می کند که کربوهیدرات ها به علاوه ی سایر مواد غذایی ای که استفاده می کنید، تقسیم شوند و به عضلات شما در بازسازی بافت کمک می کنند. صبح ها، انسولین باعث می شود که این کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره شوند. اما اگر در طول روز از کربوهیدرات به عنوان منبع غذایی استفاده نکنید، سطح قند خون بدنتان پایین باقی می ماند، بنابراین بدنتان از چربی بیشتری برای سوخت استفاده می کند. کایفر نتیجه می گیرد که دست کاریی کردن این شیوه ی تاثیرگذاری در بدن کلید چربی سوزی است، و همزمان می تواند محیطی را ایجاد کند که منجر به رشد عضله شود.

نحوه ی عملکرد آن چگونه است. به گفته ی طرفداران این رژیم:زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید، بدن شما در حالت چربی سوزی قدرتمندی است. خوردن باعث می شود به وضعیت جذب چربی تغییر حالت دهید. بنابراین از این وعده غذایی بگذرید، حداقل دو ساعت در صبح ناشتا باشید. این روش برخلاف اعتقاد متداول است که هر صبح خوردن صبحانه بتواند باعث ذخیره چربی بشود. در حقیقت، محققان دانشگاه باس در امپراتوری انگلستان، افزایشی را در میزان متابولیسم استراحت کسانی که صبحانه می خورند در مقایسه با کسانی که به مدت ۶ هفته هر روز صبح ناشتا بودند نیافتند. وهم چنین حذف وعده صبحانه نیز باعث پرخوری بیشتر در طول روز نمی شد.

کایفر می گوید، در نیمه صبح، به آرامی پروتئین و چربی بخورید و این کار را در طول روز ادامه دهید. چون کربوهیدرات مصرف نمی کنید، گلوکوزی در جریان خون وجود نخواهد داشت، بنابراین بدنتان برای سوخت به سراغ ذخایر چربی می رود. سپس، بعد از تمرین عصر (۵ عصر یا دیرتر)، در یک وعده غذایی بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف کنید، در بقیه روز کربوهیدرات دریافت کنید. از کربوهیدرات هایی با هضم سریع هم چون برنج سفید، سیب زمینی، ذرت استفاده کنید. به گفته ی بعضی از طرفداران رژیم، حتی خوراکی هایی هم چون کوکی و بستنی، در حد متعادل نیز می توانند خوب باشند.

به گقته ی سارا فنل، مربی آماده سازی برای مسابقات: “با تمرینات بدن سازی، سلول های عضله گلیکوژن (فرم ذخیره شده گلوکز) خود را آزاد می کنند. این رویداد باعث می شود گیرنده های گلوکز به سطح غشای سلولی بیایند و بسیار حساس شوند، و به دنبال گلوکز بیشتری بروند، بنابراین می توانید بدون افزایش وزن کربوهیدرات مصرف کنید”. فنل تمرینات خود را با یک تکه کیک ادامه می دهد و می گوید، رژیم بازگشت دادن کربوهیدرات، کلید موفقیت وی در مسابقات قهرمانی آمریکای شمالی در سال ۲۰۱۴ بوده، در این مسابقه او کارت حرفه ای خود را دریافت کرد، و لاغرترین هیکل خود را داشت.

موارد کلیدی در رژیم غذایی بازگشت کربوهیدرات

• پروتئین: ۰٫۸ تا ۱ گرم پروتئین در هر نیم کیلوگرم از وزن بدن
• کربوهیدرات ها: (در روزهای تمرین) ۱۵۰-۵۰ گرم. به منظور حداکثر کاهش وزن، میزان دریافت کربوهیدرات را ۱ گرم برای هر نیم کیلو از وزن بدن در نظر داشته باشید.
• کربوهیدرات ها (در روزهای غیر تمرین): به طور روزانه ۳۰ گرم یا کمتر
• چربی ها: ۱٫۲۵ گرم برای هر نیم کیلو از وزن بدن

رژیمی که با برنامه غذایی متعادل شما متناسب است (رژیم متعادل)

آنقدر خوب است که به نظر واقعی نیست: هر چیزی که می خواهید، در هر زمانی، بخورید و هم چنان وزن کم کنید. بر اساس این رژیم غذایی، کلید کم کردن وزن، نوع غذایی که مصرف می کنید نیست، بلکه میزان کالری دریافتی و سوخته شده است. این رژیم براساس اصول دریافت کالری دربرابر سوزاندن کالری است، که به گفته ی جو کلمزوسکی، مدیر thedietdoc.com، مهم ترین متغیر در کاهش وزن است.

بر اساس این برنامه غذایی، یک کالری یک کالری است، فرقی نمی کند که این کالری را از یک سیب بگیرید یا یک تکه شکلات، کالری یکی است. کلمزوسکی می گوید: “وقتی رژیم می گیرید، متغیرهای دیگری است که باید به آن توجه کنید- میزان قند خون،میزان درشت مغذی ها، شکل ماده غذایی، و زمان بندی- اما به عنوان بیشترین عامل در موفقیت، هیچ چیز هم چون میزان کالری تاثیر گذار نیست. اساس این رژیم غذایی موفقیت آمیز براساس این معادله است: باید بیشتر از میزان کالری دریافتی بسوزانید.

کالری سوخت تمام فعالیت های شماست، از تکان خوردن بر روی میزتان تا انجام تمرین اسکوات در باشگاه. در حالیکه رژیم انعطاف پذیر به نظر راحت و ادامه دادن آن آسان است، به گفته ی کلمزوسکی باید به چند نکته توجه کرد. به لحاظ تکنیکی می توانید در طول روز هیچ چیزی نخورید به جز نان تا به هدف روزانه خود برسید، اما با خوردن ماده غذایی صحیح- دریافت متعادل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، و چربی های سالم می توانید چربی سوزی و عضله سازی را سرعت ببخشید. به گفته ی کلمزوسکی: “خوردن مقدار زیادی تنقلات، به این دلیل که در برنامه غذایی شما وجود دارد، هدف کلی رژیم غذایی متعادل را بر هم می زند. رژیم غذایی متعادل بر اساس تحقیقاتی است که نشان می دهد زمان غذا، حجم و حتی منابع غذایی تاثیر کمی بر نتیجه دارد، اما با کل کالری دریافتی و سطح درشت مغذی های دریافتی بیشترین تاثیرگذاری را دارند”.

هم چنان، به گفته ی کلمزوسکی، تعدادی از غذاها در “منطقه خاکستری” وجود دارند که مصرف آنها به مقدار کم در زمان های خاص ایرادی ندارد. یکی از این غذاها شکر است که مخصوصا در قبل و بعد از تمرین مفید هستند. در این روش توصیه به دریافت مواد غذایی به صورت کنترل شده می شود، تا مانع از پرخوری های کنترل نشده، یا شکست معمول افراد در رژیم غذایی شود. کلمزوسکی در ادامه توضیح می دهد: ” تحقیقات نشان داده است، افرادی که خود را محدود به مواد غذایی خاصی نمی کنند، در طولانی مدت موفق تر از کسانی هستند که خود را از یک طبقه غذایی خاص محدود می کنند، یا کسانی که در دوره ای دچار افراط در فرایند رژیم می شوند.”

نحوه ی عملکرد این رژیم: به منظور دست یابی به بهترین عملکرد، یک رژیم متعادل، و سالم را ادامه دهید. برای شمارش درست کالری، باید میزان متابولیسم پایه بدن (MBR)را حساب کنید. این مقدار انرژی است که هر روزه شما در حال خواب مصرف می کنید. می توانید متابولیسم پایه را به صورت آنلاین در سایت iifym.com محاسبه کنید یا خودتان آن را محاسبه کنید. فرمول محاسبه ی متابولیسم پایه برای زنان (سن به سال (۴٫۷×-(قدتان به اینچ + (۴٫۷× (وزنتان به پوند ۶۵۵٫۱+ (۴٫۳۵× . عدد ام بی آر را با میزان کالری که با ورزش می سوزایند تلفیق کنید تا میزان مصرف کلی انرژی روزانه را بدست آورید. این عدد میزان انرژی ایست که برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. اگر هدفتان این است که وزن کم کنید، تقریبا روزانه ۱۵ درصد کمتر از این میزان کالری مصرف کنید.

موارد کلیدی در رژیم غذایی متعادل

• پروتئین: ۱۰ گرم برای هر نیم کیلو گرم از وزن بدن
• چربی ها: ۰٫۳۵ گرم در هر نیم کیلو از وزن بدن
• فیبر: ۲۵-۲۰ گرم
• کربوهیدرات: تمام کالری باقی مانده از کربوهیدرات دریافتی بدست می آید.

چرخه کربوهیدرات

بر اساس تحقیقات گسترده، اگر می خواهید وزن کم کنید، دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات منجر به نتایج بهتری در مقایسه با یک رژیم غذایی کم چربی می شود. یکی از همین تحقیقات که در سالنامه طب داخلی چاپ شد، نشان می دهد افرادی که از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کردند وزن و چربی بدن کمتری از دست دادند در مقایسه با کسانی که از یک رژیم کم چربی پیروی می کردند. چرخه کربوهیدرات یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که در تناوب با روزهایی است که کربوهیدرات بیشتری دارد (با نام تغذیه مجدد)، این روزها کمک به چربی سوزی و ساخت عضله است و باعث ریکاوری بهتری می شود.

به گفته ی لیندا استفن، متخصص تغذیه و یک فرد حرفه ای: “ایده ای که در رژیم چرخه غذایی وجود دارد، استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت اولیه در روزهای کم کربوهیدرات است، که در مقابل باعث افزایش چربی سوزی می شود. در روزهای پر کربوهیدرات، ذخیره گلیکوژن عضلات را جایگزین می کنید که سوخت رسانی عضلات برای تمرینات سخت تر است”. هم چنین دادن کربوهیدرات زیاد به بدن در روزهای پرکربوهیدرات، محیط خوبی را برای حفظ (ساخت) عضله فراهم می آورد. به گفته ی استفن، افزایش دوره ای و مختصر کربوهیدرات (و کالری) بعد از یک دوره ی دریافت کم کربوهیدرات، باعث افزایش متابولیسم شما می شود که به معنای چربی سوزی بیشتر است.

نحوه ی عملکرد: درحالیکه روش های مختلفی در چرخه کربوهیدرات وجود دارد، متداول ترین روش دوره ی سه تا چهار روزه است که در آن کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید، و به دنبال آن یک روز پر کربوهیدرات است، چرخه ای که می تواند تکرار شود. به گفته ی استفن: “همواره می توانید بر اساس احساستان و سطح فعالیتتان، در میزان دریافت درشت مغذی ها تغییر ایجاد کنید”. دریافت چربی ارتباط معکوسی با مصرف کربوهیدرات دارد، بنابراین در روزهای پر کربروهیدرات باید چربی کمتری مصرف کنید، و برعکس.در این بین دریافت پروتئین نسبتا ثابت است.

موارد کلیدی در چرخه کربوهیدرات

در روزهای کم کربوهیدرات:

• کربوهیدرات ها: ۰٫۵-۰٫۲ گرم در هر نیم کیلو از وزن بدن
• پروتئین: ۱٫۲ گرم در هر کیلو از وزن بدن
• چربی ها: ۰٫۵ گرم در هر نیم کیلو از وزن بدن
• در روزهای پرکربروهیدرات
• کربوهیدرات ها: ۱٫۵-۱٫۰ گرم از هر نیم کیلو وزن بدن
• پروتئین: ۱٫۴ گرم از هر نیم کیلو وزن بدن
• چربی ها: ۰٫۳-۰٫۲ گرم از هر نیم کیلو وزن بدن
• ۴٫ ۱۵ غذای چربی سوز محبوب

مهم نیست که کدام رژیم غذایی را دنبال می کنید، این غذاها به شما کمک می کنند که در عین حال که برای تمرین یا ریکاوری سوخت گیری می کنید، لاغر هم بشوید.

بادام، تخم مرغ، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو)، ماهی پرچرب (قرل آلا،تن، ماهی خال مخالی)، گریپ فروت، فلفل تند، سبزیجات بدون نشاسته (خیار، کرفس، بروکلی)، توت ها، ماست، دارچین، سیب ها، روغن نارگیل، آووکادئو، روغن بادام، دانه های بذرک.

منبع: فیتامین