چند حرکت فوق العاده برای کوچک کردن شکم

چند حرکت خوب برای کوچک کردن شکم که از آن غافلید اما باید حتما آنرا انجام دهید

ممکن است شما برای تقویت عضلات شکمی فقط از حرکت دراز و نشست و پلانک استفاده کنید اما عضلات شکم شما به حرکات دیگری هم احتیاج دارند تا در همه جهات تقویت شوند. پس اگر می خواهیدحرکاتی برای کوچک کردن شکم داشته باشید این ورزش ها را انجام دهید تا فیبرهای عضلانی شکم که حتی از وجود آنها اطلاع ندارید تقویت کنید. وقت آن است با حرکات قدیمی دراز و نشست خداحافظی کنید و به حرکات جدید سیکس پک سلام کنید!

هر یک از حرکات زیر را در یک ست و یا به تعدادی که گفته شده به ترتیب انجام دهید، بین حرکات نیازی به استراحت نیست. بعد از اینکه کل حرکات را به ترتیب انجام دادید یک دقیقه استراحت کنید و سه راند دیگر همه حرکات را تکرار کنید.

نگاهی به اینفوگراف بیندازید و بعد توضیحات هر حرکت را بخوانید و به ترتیب انجام دهید.

پلانک با توپ سوئیسی در کنار نیمکت

۰۸۰۳۹۵_۰۶۲۶_۲٫jpg

توپ سوئیسی را در کنار یک نیمکت بگذارید، ساعد خود را روی توپ قرار دهید به طوریکه آرنج شما درست در زیر شانه ها قرار گیرد. یک پای خود را عقب برده و روی نیمکت قرار دهید و بعد پای دیگر خود را هم روی نیمکت بگذارید. پاهای شما باید کمی از هم فاصله داشته باشند. بدن خود را به مدت ۳۰ ثانیه در حالت کشیده و مستقیم نگه دارید . بعد پایین بیایید. تا اینجا یک ست حرکت را انجام داده اید. وقتی در دور بعدی میخواهید این حرکت را انجام دهید ۱۵ ثانیه بیشتر در این حالت توقف کنید. در دور سوم ۱۵ ثانیه دیگر هم به آن اضافه کنید و ۶۰ ثانیه در این حالت توقف کنید.

پلانک پهلو با دست آزاد

۰۸۰۳۹۵_۰۶۲۶_۳٫jpg

به پهلوی چپ عمود بر یک نیمکت دراز بکشید. هر دو پایتان را به هم بچسبانید و روی نیمکت بگذارید. دستان خود را به حالت ضربدری روی هم قرار دهید و روی سینه بگذارید. عضلات شکم را منقبض کنید و به پاهای خود فشار آورید تا باسن شما از زمین بلند شود. آنقدر بالا بیایید که بدن از شانه چپ تا پشانه پا به صورت کشیده و مستقیم درآید. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد خود را رها کرده و آرام پایین بیایید. تا اینجا یک مرتبه این حرکت را انجام داده اید. حداقل ۵ مرتبه دیگر این حرکت را انجام دهید و بعد جهت خود را عوض کنید.

پلانک از جلو و پایین کشیدن وزنه

۰۸۰۳۹۵_۰۶۲۶_۴٫jpg

در زیر یک دستگاه سیم کشی دراز بکشید و دستگیره آن را در دست بگیرید. روی دست و پا قرار بگیرید و آرنج خود را خم کنید تا دقیقا در زیر شانه ها قرار گیرد. دستگیره را با دست راست خود بگیرید و به حالت پلانک درآیید. آرنج خود را خمیده نگه دارید و به دستگیره اجازه بدهید که بالا برود تا جاییکه بازوی شما با زمین موازی شود. دستگیره را پایین آورید تا آرنج شما به زمین بخورد. تا اینجا یک مرتبه این حرکت را انجام داده اید. در هر طرف خود ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید.

بالا آوردن پا روی توپ در حالت تعادل۰۸۰۳۹۵_۰۶۲۶_۵٫jpg

دراز بکشید به طوریکه صورت شما رو به بالا باشد و وسط کمر شما روی توپ سوییسی قرار گرفته باشد. پاهای شما باید روی زمین باشد و زانوها در حالت خمیده قرار گرفته باشد. . .

هر دو دست خود را بالا ببرید و پایه ثابت را با دست بگیرید. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و پاهای خود را بالا بیاورید تا جاییکه پاهایتان درست در بالای باسن قرار بگیرد. دو ثانیه مکث کنید و بعد آهسته پاهای خود را پایین ببرید به طوریکه چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند. تا اینجا یک مرتبه این حرکت را انجام داده اید. ۱۵ مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

کشیدن دست و پا به جلو و عقب

۰۸۰۳۹۵_۰۶۲۶_۷٫jpg

روی چهار دست و پا قرار بگیرید به طوریکه زانوهای شما زیر باسن و دست ها دقیقا در زیر شانه ها باشد. یک دیسک اسلایدی در زیر هر دست خود بگذراید. عضلات شکم را سفت کنید و آهسته دست های خود را به سمت جلو باز کنید. تا جاییکه می توانید دست هایتان را کشیده و مستقیم نگه دارید و از بدن دور کنید. از عضلات شکم خود کمک بگیرید تا دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید.

منبع: فیتامین


نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *