10 اشتباه آماتورها در شروع بدنسازی

من هرگز زمانی را که بدنسازی را با هدف دستیابی به اندامی همچون آرنولد شوارتزنگر شروع کردم را فراموش نمی کنم. آن زمان ۱۴ ساله بودم،درست در تابستان سال ۱۹۹۳ باور کنید یا نه، در آن روزگار با تمرینات سخت و پرفشار و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب قصد داشتم در مدت ۳ الی ۴ ماه به هدفم دست یابم! با تالش فراوان ۴ ماه سخت و سنگین را پشت سر گذاشتم ولی نتوانستم به اندامی همچون آرنولد شوارتزنگر دست یابم و با شکست دست از ادامه تمرین کشیدم. اهداف غیر واقعی تنها یکی از اشتباهات متعدد بدنسازان نوجوان می باشد،در این مقاله سعی داریم در مورد رایج ترین اشتباهات مرسوم در سالهای آغازین بدنسازی با هم گفتگو کنیم و با هم می آموزیم که چگونه می توان با اجتناب از این اشتباهات به نتایج بزرگی در بدنسازی دست یافت.

اشتباه اول: اهداف غیر واقعی

قطعا یکی از اشتباهات رایج بدنسازان نوجوان انتظارات غیر واقعی است،همانطور که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردم من هم در سنین نوجوانی دچار چنین اشتباهی شدم. واقعا نمی توان گفت که انتظار چه میزان افزایش وزن و سایز عضالت در سال اول نشان دهنده موفقیت شماست. دلیل آن هم واضح است،شرایط بدنی هر بدنسازی با بدنساز دیگر متفاوت است،اما به جرات می توان گفت با افزایش ۲۰ پوندی وزن در سال اول را می توان یک موفقیت فوق العاده بر شمرد. ساختن اندامی همچون اسطوره های پرورش اندام زمان طوالنی را می طلبد که مستلزم تمرینات مداوم،رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی می باشد. وظیفه شما در این زمان پیگیری میزان پیشرفت و کسب انگیزه برای ادامه مسیر رشد و رسیدن به هدف می باشد.بهترین توصیه من به شما تهیه تصاویر دیجیتالی هر ۴ هفته یک بار به همراه ثبت میزان دقیق وزن می باشد.در این روش،هر چهار هفته شما می توانید تغییرات خود را ثبت کنید. باید بدانید که یک تصویر خوب ارزش هزار کلمه را برای شما خواهد داشت،هر چه تعداد تصاویر بیشتر باشد پیشرفت شما براحتی قابل اندازه گیری می باشد. اگر شما هم بدون استفاده از تصاویر تا به امروز و تنها با اندازه گیری سایز عضالت پیشرفت خود را بررسی می کردید باید با عدم تغییر در مدت زمان طوالنی روبرو شده باشید. به طور مثال زمانی که شما سایز عضله بازو را در ماه قبل ۱۴ اینچ ثبت کرده اید و پس از گذشت ۴ هفته با تمرینات منظم با اندازه گیری مجدد با همان سایز سابق مواجه می شوید، چه احساسی دارید؟ احساس ناامیدی و هدر رفتن تالش ها در مدت ۴ هفته گذشته. اگر شما ۴ هفته قبل به همراه اندازه گیری سایز عضالت، عکس هایی را از خود تهیه می کردید،با مقایسه تصاویر گذشته با حال به این نکته پی ببرید که در این ۴ هفته با کاهش مقدار چشم گیری از چربی های بدن توانسته اید سایز عضالت خود را حفظ کنید و به اندامی متناسب دست یافته اید بدون آنکه تغییری در سایز عضالت داشته باشید. البته این تنها راه نیست،روش دیگری برای اندازه گیری دقیق میزان چربی،عضله،آب و… بدن با استفاده از دستگاه های پیشرفته موجود در برخی از مراکز درمانی و باشگاه های بدنسازی پیشرفته مهیا است که البته استفاده از ایت دستگاه ها هزینه ای را برای شما در پی خواهد داشت ولی نتایج آن بسیار دقیق تر از روش قبل می باشد.به نظر من بهترین روش تهیه تصاویر است،شما با تهیه تصاویر مختلف می توانید آرشیوی از پیشرفت خود را در طی ماه ها و سال ها گردآوری کنید و هرگاه که از تمرینات سخت و دستیابی به اهداف خود نا امید شدید می توانید با مراجعه به این آرشیو و مشاهده پیشرفت خود دوباره به باشگاه بازگشته و تمرینات سخت و رژیم غذایی منظم را در جهت دستیابی به هدف از سر بگیرید.

اشتباه دوم: عدم ثبات

برخی از بدنسازان نوجوان بر این باورند که تنها با تمرین ۳ هفته ای می توانند به هدفشان دست یابند، و بعد از پشت سرگذاشتن این زمان و بنابر دالیل مختلف از رفتن به باشگاه سر باز می زنند و بر این باورند که دوباره با بازگشت به باشگاه و از سرگیری تمرینات می توانند به همان شدت تمرینی سابق و مقادیر وزنه دست یابند. اما حقیقت چیز دیگری است،این عدم ثبات تنها باعث عقب گرد و دور ماندن از اهداف می شود.تنها افرادی به موفقیت دست می یابند که به رعایت اصول بدنسازی (تمرین،تغذیه،استراحت) در طی تمام ساعات روز و ماه بدون هیچ عذر و بهانه ای پایبند باشند.

اشتباه سوم: عدم برنامه ریزی تمرینات

بسیار اتفاق افتاده که در گوشه کنار باشگاه با نوجوانانی روبرو شده ام که با سرگردانی مشغول جا به جا کردن وزنه های نسبتا سنگین به صورت متوالی،بدون برنامه خاص یا هدفی مشخص بوده اند.این بدنسازان نوجوان تنها از روی حس و غریزه اقدام به انجام چنین تمریناتی می کنند و بدون دستیابی به هیچ پیشرفتی تنها احتمال آسیب دیدگی خود را افزایش می دهند. انتخاب یک برنامه تمرینی مناسب قبل از ثبت نام در باشگاه ها امری ضروری است،با مراجعه به شمارگان پیشین مجله و سایت علم و عضله می توانید برنامه ای متناسب با اهداف خود را انتخاب کنید و از این اشتباه در امان بمانید.

اشتباه چهارم: برنامه برای کسب موفقیت

در سوی دیگر بدنسازان نوجوانی را می بینم که با انتخاب یک برنامه پیشرفته در سطح قهرمانان سعی در انجام تمامی حرکات این برنامه دارند،اما این برنامه ها بیش از حد برای شروع سخت و سنگین می باشد. این دست برنامه ها توسط بدنسازانی با بیش از ۱۰ سال سابقه تمرینی طراحی می شوند و هدف از انجام آن برطرف کردن نقاط ضعف آن قهرمان خاص و حفظ نقاط قوت شان می باشد، برنامه قهرمانان بر اساس پاسخ عضالت نسبت به تمرین و ویژگی های فردی طراحی می شوند و برای نوجوان بدنساز که به تازگی تمرینات را آغاز کرده و هنوز به نقاط ضعف یا قدرت خاصی دست نیافته بسیار دشوار است و نتیجه جزء عدم رشد متوازن تمام عضالت و در برخی موارد به دلیل فشار بیش از حد تمرینات نتیجه ای جزء تمرین زدگی باقی نخواهد گذاشت.

اشتباه پنجم: تمرینات اشتباه

بازهم یک اشتباه رایج،بسیاری از ما بر این باوریم که مدت زمان تمرین بیشتر باعث رشد سریعتر و بیشتر عضالت می شود.به نظر شما این باور صحیح است؟ پیشنهاد ما تمرکز بر تمرینات با وزنه های آزاد ، انتخاب حرکات پایه و چند مفصلی در مدت زمانی کمتر از یک ساعت می باشد. باید همواره بیاد داشته باشید که فشار تمرینی حاصل از تمرینات با وزنه های آزاد هیچگاه با دستگاه ها قابل لمس نیست.

اشتباه ششم: وزنه های بیش از حد توان با فرم نامناسب

بدنسازان نوجوان با اهداف بلند پروازانه و به منظور دستیابی سریع به اهداف، پا به باشگاه های ورزشی می گذارند و تلاش می کنند با جابه جا کردن مقادیر فراوانی از وزنه ها همچون قهرمانان به اندامی دلخواه دست یابند بی آنکه ذره ای به فرم صحیح انجام حرکت پایبند باشند.اما به راستی هدف ما چیست؟ هدف ما استفاده از مقادیر مناسبی از وزنه در جهت القاء استرس کنترل شده بر روی عضالت می باشد ما که وزنه بردار نیستیم. بهترین روش تمرکز بر روی انجام ست هایی با ۸ الی ۱۵ تکرار می باشد البته با رعایت فرم صحیح انجام حرکت در جهت تحریک عضالت نسبت به رشد. انتخاب وزنه های مناسب باعث می شود شما در مدت زمانی کوتاهی بدون هیچ گونه آسیب دیدگی به اهداف بزرگی دست یابید.

اشتباه هفتم: عدم توجه به رژیم غذایی

شاید با تمرینات مناسب و پشتکار بتوان به موفقیت های ناچیزی دست یافت، اما دستیابی به موفقیت های بزرگ و چشم گیر بدون رعایت یک رژیم غذایی مناسب غیر ممکن است.به خاطر داشته باشید که تمرینات حساب شده تنها جرقه ای برای رشد عضالت محسوب می شوند و وظیفه رشد بر عهده مواد غذایی مناسبی است که توسط رژیم غذایی سالم مهیا می شود، بدون مواد اولیه مناسب هیچ ساخت و سازی رخ نمی دهد و بدون غذا هم هیچ رشدی در میان نیست.

اشتباه هشتم: پرخوری بدون برنامه ریزی

اگر شما هم به طور طبیعی اندام الغری دارید و به سختی بر وزن خود می افزایید می توانید هر غذایی را که دوست دارید میل کنید.اما اگر به این دسته تعلق ندارید باید بدانید که با افزایش بیش از حد مواد غذایی و کربوهیدرات های ساده در طی روز تنها باعث افزایش کالری دریافتی در بدن می شوید که این کالری مازاد به راحتی باعث افزایش وزن و چاقی شما خواهد شد. پس با پیروی از یک رژیم غذایی سالم می توانید از افزایش ذخایر چربی در بدن جلوگیری کنید و کالری مورد نیاز جهت رشد عضالت، را در اختیار بدن قرار دهید. پیشنهاد ما دریافت ۶ وعده غذایی کوچک در طی روز به فاصله زمانی هر ۲ الی ۳ ساعت می باشد.وعده های شما باید متشکل از کربوهیدرات های پیچیده با کیفیت)همچون: جو دوسر،برنج قهوه ای و…( برای تامین انرژی مورد نیاز در طی روز و منابع پروتئین کم چرب)همچون:ماهی،سفیده تخم مرغ،مرغ بدون پوست و بوقلمون( برای رشد عضالت و مقدار کمی چربی مفید)همچون:روغن زیتون،روغن بذر کتان،آواکادو( برای اطمینان از ترشح هورمون به صورت طبیعی می باشد.

اشتباه نهم: کمبود خواب

شاید به دلیل قرار گرفتن در سن رشد و انرژی باال در طی روز و شب نمی توانید زود به خواب بروید، اما باید بدانید که رشد عضالت در گرو استراحت و خواب مفید است.زمانی از خواب محروم می شوید باعث کاهش شدید تولید هورمون های عضله ساز بدن می شوید و این کوتاهی شما تمام زحمات تان را از تمرین خوب گرفته تا تغذیه مناسب را بر باد می دهد.اختصاص حداقل ۷ و حداکثر ۸ ساعت به خواب مفید در طی ساعات شب می تواند موفقیت شما را تضمین کند.

اشتباه دهم:انتظارات بزرگ از مکمل های کوچک

تعداد زیادی از بدنسازان نوجوان وقتی با تبلیغات وسیع مکمل ها روبرو می شوند،یه این باور می رسند که تنها راه موفقیت استفاده از مکمل های رنگارنگ می باشد،البته این طرز فکر در بدنسازان با تجربه هم مشاهده می شود. اما ما هم منکر فواید مکمل ها نیستیم ما بر این باوریم که از میان طیف وسیعی از مکمل های عرضه شده تا به امروز تنها تعداد انگشت شماری برای شما در طی ۳ سال اول مفید هستند این مکمل ها عبارتند از کراتین،گلوتامین،پروتئین وی و کربو پروتئین. البته این مکمل ها زمانی به کارایی می رسند که شما اصول بدنسازی(تمرین،تغذیه،استراحت) را با دقت کامل رعایت کنید. با تشریح این ۱۰ نکته به پایان این مقاله رسیدیم و امیدواریم با در نظر گرفتن این ۱۰ اشتباه رایج به یک بدنساز کامل تبدیل شوید و در مسیر موفقیت با جدیت و پشتکار قدم بگذارید. هدف ما زندگی طوالنی،موفقیتی پایدار است.

منبع: تک اندام