7 اشتباه در پیاده روی که مانع کاهش وزن می شوند

به حرف های آدم های منفی باف که می گویند شما نمی توانید با پیاده روی وزن کم کنید، محل نگذارید. اگرچه برخی مطالعات نشان می دهند که دویدن، سریع تر می تواند شما را لاغر کند اما تحقیقات زیادی وجود دارند که مزایای کاهش وزن پیاده روی را تایید می کنند.

فقط مطمئن شوید حداکثر بهره را از زمان پیاده روی تان می برید و تسلیم برخی اشتباهات رایج که توانایی کاهش وزن پیاده روی را به حداقل می رسانند، نمی شوید. مراقب ۷ اشتباه زیر باشید:

۱- تکرار

مشکل: انجام پیاده روی یکسان در هر روز، چرا دشمن کاهش وزن است؟

دیز گیبسون، یک مربی تناسب اندام و مربی AcaciaTV درهوستون می گوید شما خواه روی تردمیل راه بروید یا در فضای باز، عدم ایجاد تنوع در تمرین تان باعث یکنواختی و ملالت می شود. اما فراتر از آن، بدنتان به سرعت به آنچه انجام می دهید، معمولا در عرض ۲ تا ۳ ماه عادت می کند، بسته به سطح تناسب اندام شما این بدان معناست که شما با انجام همان پیاده روی نسبت به قبل، کالری کمتری خواهید سوزاند.

چگونه مشکل را برطرف کنید: گیبسون می گوید به پیاده روی تان، تنوع ببخشید. این کار می تواند به سادگی انتخاب کردن یک مسیر یا زمین جدید یا استفاده از یک جلیقه سنگین یا چوب دستی های پیاده روی باشد. بعد از ۳ ماه یک چالش جدید دیگر را به بدنتان معرفی کنید.

۲- سرعت

مشکل: پیاده روی تنها در یک سرعت، چرا یک دشمن کاهش وزن است؟

مایکل مورلی، بنیانگذار Morellifit و ابداع کننده HIIT Max می گوید راه رفتن با یک سرعت یکسان در هر بار باعث چربی سوزی می شود اما بدن شما در نهایت، خودش را وفق خواهد داد و روند کاهش چربی شما به تدریج متوقف خواهد شد. (به همین دلیل، تمرین اینتروال با شدت بالا، اینقدر مهم است).

چگونه مشکل را برطرف کنید: با استفاده از قاعده ۳ در هنگام تنظیم سرعت تان، از آن فلات کاهش وزن خارج شوید: یک قدم زدن آهسته، پیاده روی با سرعت متوسط (که در آن، تندی بیشتری در قدم هایتان احساس می کنید) و پیاده روی سریع (که در آن به شدت عرق می کنید).

مورلی می گوید: که سعی کنید در یک هفته هر کدام از آنها را (مخصوصا پیاده روی شدید) حداقل یکبار انجام دهید. حتی بهتر این است که هر سه را در یک پیاده روی ترکیب کنید: به مدت ۲ دقیقه با سرعت آرام راه بروید، ۱ دقیقه با سرعت متوسط قدم بزنید و سپس ۳۰ ثانیه پیاده روی شدید انجام دهید. این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

مشکل: داشتن یک مرکز بدن ضعیف، چرا یک دشمن کاهش وزن است؟

عضلات شکم قوی فقط مایه فقر و غرور نیستند. یک میان تنه ضعیف و شل می تواند پیاده روی سریع تر را دشوار سازد. کریستین مک گی، کارشناس پیلاتس و یوگا و مربی AcaciaTV می گوید: عضلات شکم ضعیف می توانند باعث پوسچر نادرست شوند که شانه ها را گرد کرده و ریه ها را فشرده و منقبض می کند. این امر می تواند تنفس عمیق را دشوار سازد و حتی ممکن است عضلات مهم مرتبط با پیاده روی مانند فلکسورهای ران و همسترینگ را دچار کشیدگی کند. شما نه تنها سریع تر خسته خواهید شد، بلکه در معرض خطر آسیب دیدگی نیز قرار می گیرید.

چگونه مشکل را برطرف کنید: اگرچه شما می توانید با انجام تمرینات خاص روی تقویت مرکز بدنتان کار کنید اما می توانید در حین راه رفتن، یک کتاب روی سرتان بگذارید و سعی کنید تعادل آن را حفظ نمایید تا بدین طریق، مرکز بدنتان نیز درگیر شود

۴- پیگیری تغذیه

مشکل: پیگیری نکردن تغذیه تان، چرا یک دشمن کاهش وزن است؟

مردم اغلب بیش از مقدار کالری هایی که با پیاده روی می سوزانند، غذا می خورند و اگر آگاه نباشید که دارید این کار را انجام می دهید، وزن کم نخواهید کرد. جسیکا اسمیت، یک مربی رسمی در میامی و ابداع کننده the Walk STRONG: 6 Week Total Transformation System می گوید: شما نمی توانید یک رژیم غذایی نادرست را با پیاده روی جبران کنید.

چگونه مشکل را برطرف کنید: سعی کنید برای چند روز، تمام چیزهایی که می خورید یا می نوشید را یادداشت کنید یا از یک اپلیکیشن مانند MyFitnessPal استفاده نمایید. اسمیت می افزاید که اگر لازم است غذای مصرفی تان را کاهش دهید، رژیم غذایی تان را سرشار از میوه ها و سبزیجات پرفیبر نمایید.

۵- طول گام

مشکل: برداشتن گام هایی که بیش از حد بلند هستند، چرا یک دشمن کاهش وزن است؟

چگونه مشکل را برطرف کنید: با بلند کردن یک پا و کمی خم شدن به سمت جلو، به طوری که ببینید آن پا به طور طبیعی کجا پایین می آید بررسی کنید که از طول گام مناسب استفاده می کنید یا نه، این کار را با پای دیگر امتحان کنید و به تکرار این مراحل ادامه دهید تا زمانی که طول گامتان طبیعی به نظر برسد.

۶- کفش ها

مشکل: پوشیدن کفش های کهنه یا نامناسب، چرا یک دشمن کاهش وزن است؟

اگر احساس درد کنید، قادر نخواهید بود که مسافت زیادی را طی کنید یا سریع راه بروید. جنی اسکاتزل، مربی تناسب اندام در سانتا باربارا و سازنده برنامه Schatzle می گوید: شما می توانید به راحتی دچار شین اسپلینت، پلانتار فاسیا، سفتی عضلات ران یا درد کمر شوید که می تواند شما را به طور کامل از میدان خارج کند.

چگونه مشکل را برطرف کنید؟ یک فروشگاه مخصوص لوازم پیاده روی پیدا کنید که در آن بتوانید یک مشاوره تخصصی در مورد مناسب ترین کفش برای پاهایتان دریافت کنید. اسکات دنبرگ، مدیر تناسب اندام در مرکز Pritikin Longevity Center در میامی، چند توصیه دارد: کفشی پیدا کنید که در آن، بین بلند ترین انگشت پا و لبه داخلی جلوی کفش، به اندازه عرض انگشت شصتتان فاصله باشد و یک محافظ پاشنه سفت، زیرسازی ته کفش با ضخامت حداقل یک چهارم تا ۲٫۵ سانتی متر، سپس مطمئن شوید آن را هر ۳ تا ۵ ماه عوض می کنید.

۷- ثبت کردن نتایج

مشکل: ثبت نکردن پیشرفت تناسب اندام تان، چرا یک دشمن کاهش وزن است؟

مورلی می گوید: که اگر بر نحوه پیشرفت تناسب اندامتان نظارت نداشته باشید تشخیص آنکه چه زمانی باید چیزها را تغییر دهید، سخت تر می شود.

چگونه مشکل را برطرف کنید؟ یک دفترچه برای پیاده روی تان در نظر بگیرید و زمان، سرعت و مسافت پیاده روی تان را در آن یادداشت کنید. هر هفته سعی کنید یکی از متغیرها را بهبود ببخشید. به عنوان مثال: به پیاده روی هایتان چند دقیقه اضافه کنید یا سعی کنید از زمان پیاده روی هفته آخرتان فراتر بروید.

منبع: مجله تناسب اندام