برنامه تمرینی تناسب اندام برای خانم های پُر مشغله
عذر و بهانه آوردن برای فرار از ورزش سهل و ساده است. برخی از این بهانه‌ها شامل: نمی‌توانم حق عضویت باشگاه را بپردازم یا به خاطر شغل مجبور به مسافرت و اقامت در هتل هستم یا اینکه در منزل هیچ گونه وسایلی ندارم. تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی و … تمرینات سنتی قدیمی هستند که به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارند.
تمرینات مقاومتی نیز می‌توانند به اندازه این تمرینات ساده باشند و در هر زمان و هر مکانی بدون هزینه انجام شوند فقط کافی است از برنامه تمرینی درستی پیروی کنید. در این مطلب از مجله علم ورزش یک برنامه تمرینی ساده اما سریع برای ورزش در منزل آماده شده است.
فوائد تمرین با وزن بدن
- این تمرینات رایگان هستند.
- هر زمان، هر جا -پارک، هتل، هنگام تماشای تلویزیون، اتاق خواب، حیاط و پارکینگ منزل- قابل اجرا هستند.
- نتایج سریعی در بر دارد زیرا این تمرینات ترکیبی هستند -به این معنی چندین گروه عضلانی بزرگ همزمان درگیر می‌شوند.
- این تمرینات ایمن هستند و باعث آسیب نمی‌شوند.
- در صورت نیاز می‌توانید این تمرینات را ساده یا دشوار انجام دهید-به طور مثال شنای سوئدی تنها یا با پرش و دست زدن در هوا.
- باعث منعطف شدن بدن و بهبود وضعیت قامت می‌شوند.
- هماهنگی کلی بدن را توسعه می‌دهد.
گرم کردن
هر تمرین گرم کردن را به مدت ۱ دقیقه انجام دهید و بدون استراحت تا تمام کردن تمرینات آن ها را انجام دهید.
۱.پرش ستاره‌ای
۲. زانو بلند
۳. بورپی
۴. کوهنورد
۵. مشت زدن
تمرینات اصلی
این برنامه تمرینی ۳ ست است و هر ست شامل ۲ حرکت است. برای انجام تمرینات، تمرینات هر ست را یکی بعد از دیگری انجام دهید سپس یک دقیقه استراحت کنید. هر ست را سه بار تکرار کنید و سپس به ست بعدی بروید.
ست اول:
۱. شنای سوئدی × 15
رو به زمین دراز بکشید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. بدن را روی پنجه پاها ببرید. تنه و بدن را سفت نکه دارید. برای انجام تمرین دست‌ها را راست کنید تا به اوج حرکت برسید. سپس آرنج‌ها را خم کنید و به آرامی بدن را به سمت زمین پایین ببرید.
۲. دیپ پشت بازو × 15
این تمرین اگر با استفاده از صندلی یا نیمکت انجام شود بهتر است. در غیر اینصورت بر روی زمین بنشینید. دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید. و پاها جفت شده در جلو بدن باشند. بر روی دست‌ها بروید تا باسن از زمین جدا شود. برای انجام حرکت باسن را به سمت پنجه پاها ببرید تا آرنج‌ها خم شده و باسن به زمین نزدیک‌تر شود. به وضعیت اول برگردید و تمرین را تکرار کنید.
ست دوم
۱. پا قیچی × 30
پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کرده و در هوا نگه دارید. دست‌ها کنار بدن و نزدیک باسن باشند. سپس پاها را به صورت تناوبی به صورت قیچی بالا و پایین ببرید. نباید پاها زمین را لمس کنند.
۲. کرانچ لمس پنجه پا × 20
پشت به زمین دراز بکشید. پاها را از زمین بلند کرده و در هوا کنار هم نگه دارید. زانوها کمی خم باشند. دست‌ها را در هوا راست نگه دارید. با منقبض کردن عضلات شکم بالاتنه را از زمین جدا کنید و دست‌ها را به سمت پنجه پاها ببرید تا آنها را لمس کنند. سپس تمرین را تکرار کنید.
ست سوم
۱. اسکوات × 20
پاها به اندازه عرض شانه باز، بالاتنه صاف و دست‌ها جلو بدن باشند. بالاتنه را پایین ببرید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند یا کمتر برسند. با فشار دادن پاها به زمین به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۲. لانگز × 20
بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. با پای راست یک گام بلند به سمت جلو بردارید. بالاتنه صاف باشد و تعادل بدن را حفظ کنید. در پایین‌ترین وضعیت زانو باید بالای پاشنه باشد. نباید پنجه پا جلوتر از زانو قرار بگیرد. وزن بدن را بر روی پای راست بیاندازید. سپس با فشار پای راست به زمین به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را تکرار کنید.
سرد کردن با حرکات کششی
انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار ضروری است. عضلات را بدن از تمرین شدید آرام و شل می‌کنند و باعث کاهش DOMS می‌شود. تمرینات زیر را به برنامه خود اضافه کنید.
کشش عضلات همسترینگ
کشش عضلات باسن، چهار سر ران و بغل ران
پیام آخر
اگر پس از پایان این تمرینات وقت اضافی در اختیار داشتید می‌توانید چندین تمرین دیگر مثل پلانک، پل، سوپرمن، کیک بک و غیره به این برنامه اضافه کنید. دیگر هیچ عذر و بهانه‌ای ندارید. شما می‌توانید این تمرینات با وزن بدن را هر جایی، بدون هزینه، بدون نیاز به تجهیزات و با نتیجه عالی انجام دهید. موفق باشید.
منبع: علم ورزش
