چگونه پرس سینه خود را بهبود ببخشید

چقدر پرس سینه می زنید؟ این سوال رایجی است که در باشگاه های ورزشی شنیده می شود، چون پرس سینه یکی از محبوب ترین تمرین هاست. اگرچه همراه با محبوبیت آن اشتباهات مختلفی نیز وجود دارد، بسیاری از آنها هنگام تلاش برای بهبود نتایج رخ می دهند.

اشتباهات رایجی که باید هنگام انجام پرس سینه از آنها پرهیز کنید

۱- قفل کردن آرنج هایتان: در هنگام کامل کردن حرکت رو به بالا آرنج هایتان را قفل نکنید چون این کار می تواند موجب کشش بیش از حد مفصل آرنج شود.

۲- حرکت دادن پاهای خود: هنگامی که حرکت پرس سینه را انجام می دهید، پاها را محکم روی زمین نگه دارید تا به پشتیبانی و پایداری کمک نماید.

۳- نگه داشتن نفس تان: نفس نکشیدن یا نداشتن تبادل هوای مداوم می تواند باعث ایجاد فشار داخل شکمی شده که به تهوع یا بیهوشی منجر می شود.

۴- نداشتن برنامه ریزی: مهم است که با دانستن این مطلب سراغ این تمرین بروید که چه تعداد تکرار را باید کامل کنید و چه مقدار وزنه باید روی هالتر باشد. گاهی اوقات وزنه به طور غیر صحیح اضافه می شود و می تواند موجب عدم تعادل در یک سمت گردد.

۵- انتخاب یک فرد کمکی: هر فردی را که در باشگاه می بینید را انتخاب نکنید، بلکه مطمئن شوید فردی را انتخاب می کنید که می تواند در مواردی که میله سُر می‌خورد یا اتفاق جدی تری رخ می دهد، وزنه را بلند کند.

۱- انرژی ذخیره کنید: هنگامی که میله را از سینه دور می کنید، نیازی به هل دادن بیشتر، که موجب می شود شانه ها به سمت جلو بچرخند و تیغه های شانه از نیمکت جدا شوند، نیست. این کار انرژی را که برای تکرار بعدی مورد نیاز است، هدر می دهد.

۲- همیشه بشمارید: همیشه تعداد تکرارهای خود را با صدای آرام بشمارید. وقتی می شمارید، هوا به داخل ریه ها وارد و از آنها خارج می شود و تبادل هوا رخ می دهد.

۳- دو ثانیه بالا و پایین: با شمارش ۲ ثانیه ای در هنگامی که وزنه را بالا می برید (concentric) و ۲ ثانیه در زمانی که آن را پایین می آورید (eccentric)، ریتم نرم و ملایمی را حفظ نمایید. اگر وزنه دائماً تکان می خورد این موضوع می تواند موجب کشیدگی ماهیچه ها، شکل نامناسب آنها و آسیب بالقوه به خودتان و سایر افراد گردد.

۴- قدرت پا: افزایش قدرت و نیرو در پاها به شما اجازه می دهد این انرژی را به پرس سینه ی قدرتمند تری تبدیل کنید. مطمئن شوید که تنها روی پرس سینه تمرکز نمی کنید، بلکه یک تمرین کامل بدنی را انجام دهید

۵- استراحت: این مهم ترین بخش است. اگر بدن نتواند استراحت کند، پس نمی تواند ریکاوری کند، رشد کند، و قوی تر شود. یادتان باشد، نتایج در بیرون از باشگاه، هنگامی که بدن در حالت خواب یا استراحت است، شکل می گیرند. وقتی ریکاوری صورت می گیرد، بدن به شیوه ای مثبت پاسخ خواهد داد.

پرس سینه تمرین مهمی است، اما احتمال استفاده ی بیش از حد از آن توسط افراد وجود دارد. انجام تمرینات بالاتنه، عمدتاً می تواند به دلایل زیبایی شناختی باعث شود خوب به نظر برسید، اما عملکردتان در ورزش ها را بهبود نخواهد بخشید. اگر کارایی، نیرو و قدرت می خواهید، باید روی تمام بدنتان، از جمله پاها، عضلات سرینی و عضلات بالا تنه کار کنید. این کار به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین را در باشگاه، بلند کنید.

اگر این کار را نکنید، بدنتان از تعادل خارج شده و شبیه یک آبنبات چوبی به نظر خواهید رسید. (بالا تنه ای گرد، بزرگ و قوی) و پایین تنه ی ضعیفی که مثل یک چوب نازک است. تجربه نشان داده است که برای رسیدن به تعادل در بدنتان، باید عضلات متضاد بالا تنه و پایین تنه، هر دو را تمرین دهید.

منبع: مجله تناسب اندام