راه های درمان کشیدگی همسترینگ

همسترینگ،  یک نقش محوری در راه رفتن،  پریدن،  دیدن،  دوچرخه سواری یا شنا ایفا می کند.  همسترینگ ها،  مرکز  قوه محرکه پاهای شما هستند.  همسترینگ ها به شما امکان می دهند زانوهایتان را خم کنید،  پاهایتان را صاف کنید و حرکت از مفصل ران را کنترل کنید. مصدومیت از ناحیه همسترینگ می تواند باعث یک اختلال بزرگ در رژیم تمرینی یا تناسب اندام شما شود و اگر درست درمان نشود، شما را برای هفته ها روی نیمکت بنشاند.

کشیدگی همسترینگ چیست؟

یک کشیدگی همسترینگ، یک کشش بیش از حد یا پارگی فیبرهای عضلانی است.

علائم آن چه هستند؟

درد تیز در پشت پا در طول تمرین

تورم یا کبودی

درد در هنگام کشش یا انقباض عضله

شدت یک کشش همسترینگ

درجه ۱

احساس ناراحتی در هنگام راه رفتن

سفتی در ران خلفی

تورم اندک

درد خفیف در هنگام خم کردن زانو در برابر مقاومت

درجه ۲

دشواری در هنگام راه رفتن یا لنگیدن جزئی

درد در طول فعالیت

تورم یا کبودی قابل توجه

درد در هنگام خم کردن زانو  بسیار دشوار

ناتوانی در راست کردن زانو

درجه ۳

درد شدید

تورم یا کبودی عمده

اشکال در هنگام راه رفتن، ممکن است به عصا نیاز باشد

نمی توانید زانو را خم یا راست کنید

توجه: اگر شما کشیدگی عضله درجه ۳ دارید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

چگونه یک کشیدگی همسترینگ را درمان کنید

هنگامیکه شما هر یک از علائم بالا را تجربه کردید، باید فورا تمرین تان را متوقف کنید. روی محل آسیب دیدگی یخ بگذارید و با درمان  R. I. C. E (استراحت، یخ، فشرده سازی، بالا بردن) ادامه دهید. اگر کبودی (خونریزی داخلی عضله) رخ داد، برای به حداقل رساندن کبودی از یک باند فشرده سازی روی همسترینگ استفاده کنید. در طول چند روز اول، پاهایتان را صاف کنید و روی همسترینگ یخ بگذارید.

این کار به کنترل تورم کمک خواهد کرد و به آرامی، این عضله را می کشد. گرما نباید تا روز سوم یا چهارم، مورد استفاده قرار گیرد، چون ممکن است خونریزی یا تورم عضله را افزایش دهد. بجای آن از یک باند فشرده سازی استفاده کنید. کشش ملایم و مقاومت سبک به بهبود عضله همسترینگ شما کمک خواهد کرد. در اینجا ۲ کشش موثر که می توانید در خانه انجام دهید را بیان می کنیم.

کشش همسترینگ

یک دیوار، ستون یا درگاه پیدا کنید.

رو به بالا روی زمین دراز بکشید.

پای مصدوم را صاف بالا بیاورید وآن را به دیوار تکیه دهید.

پای سالم شما باید خم (اگر از یک دیوار استفاده می کنید) یا صاف (اگر از یک درگاه یا ستون استفاده می کنید) روی زمین باشد. همانطور که قدرت تان افزایش می یابد، می توانید به دیوار، ستون یا درگاه نزدیک تر شوید.

تقویت کننده همسترینگ

روی یک صندلی یا چهار پایه چرخ دار بنشینید.

هر دو پایتان را خم کنید. پای مصدومتان را در مقابلتان صاف کنید، بطوریکه پاشنه آن روی زمین باشد.

به آرامی زانوی پای آسیب دیده را خم کنید، بطوریکه صندلی شروع به حرکت به جلو کند.

سپس این حرکت را تکرار کنید.

سعی کنید صندلی را از یک سمت اتاق به طرف دیگر حرکت دهید.

اگر درد، بیشتر از ۲ هفته طول کشید، باید به پزشک مراجعه کنید.

منبع: مجله تناسب اندام


نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *