4 جرکت افزایش دهنده انعطاف بدنی
این چهار حرکت کششی به تقویت همسترینگ شما کمک می کند تا سالم بماند و انعطاف بدنی شما را افزایش می دهد .
اگر تا به حال به طور حرفه ای ورزش کرده باشید حتما پیش آمده که گاهی دچار کشیدگی یا مشکلات همسترینگ شوید. طبق تحقیقات، کشش همسترینگ از رایج ترین آسیب ها در میان ورزشکاران است و ممکن است به صورت مزمن درآید.
در واقع، در طول سال دو سوم دوندگان دچار کشیدگی همسترینگ می شوند. سر بزرگتر عضله دو سر از چهار عضله همسترینگ دچار بیشترین آسیب دیدگی می شود زیرا در ورزش های سریع مثل دو و فوتبال وقتی پا زیاد به سمت جلو کشیده می شود بیشترین کشش بر این قسمت وارد می شود.
حتما شنیده اید که می گویند پیش گیری بهتر از درمان است. در اینجا چهار حرکت برای گرم کردن عضلات پیش از ورزش به شما می آموزیم تا عضله همسترینگ شما پیش از تمرین آماده شود.
این حرکات را با دقت انجام دهید تا از آسیب دیدگی در دراز مدت پیش گیری کرده و بر توانایی حرکتی عضلات خود بیفزایید.
گام بلند فرانکشتاین
بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در حالیکه کف آن رو به زمین است رو به جلو بکشید. با پای چپ یک گام به جلو بردارید و بعد پای راست خود را تا جاییکه می توانید بالا آورید؛ تا حد ممکن پای خود را صاف و کشیده نگه دارید و سعی کنید کف دست خود را به انگشتان پا برسانید. تا ۲۰ مرتبه پاهای خود را عوض کنید و این حرکت را انجام دهید. این حرکت را در سه ست انجام دهید.
اگر عضلات شما سفت هستند: پایی که بالا می آورید کمی خم کنید. بعد از اینکه پیشرفت کردید سعی کنید پای خود را به تدریج صاف تر و صاف تر کنید.
اگر عضلات شما انعطاف پذیر هستند: دست های خود را بالا ببرید تا این حرکت با کشش بیشتری انجام شود.
جلو و عقب بردن پا
کنار دیوار یا یک شیء ثابت مثل نیمکت بایستید. یک دست خود را روی دیوار یا نیمکت بگذارید و وزن خود را روی پای همان سمت بیندازید. باسن خود را شل کنید و پای دیگر خود را جلو و عقب ببرید؛ وقتی پایتان را جلو و عقب می برید تا جاییکه می توانید آن را بالا بیاورید.
این حرکت را در سه ست و ۲۰ بار تکرار برای هر پا انجام دهید.
اگر عضلات شما سفت هستند: پای خود را به حالت خمیده جلو و عقب ببرید و آن را زیاد بالا نیاورید. تمرین کنید تا بتوانید پای خود را صاف تر کرده و بالاتر بیاورید.
اگر عضلات شما انعطاف پذیر هستند: سعی کنید پای خود را تا کمر بالا بیاورید و آن را تا حد ممکن موازی با سطح زمین نگه دارید.
بالا آوردن دست و زدن به انگشتان پا
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. نفس عمیق بکشید و هر دو دست را بالا ببرید و به سقف نگاه کنید. بعد نفس خود را بیرون داده و خم شوید و انگشتان دست را به زمین بزنید.
این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. این حرکت ارتباطی به حرکات کششی یوگا ندارد، یعنی باید به صورت دینامیک و پر تحرک باشد؛ پس باید آن را با سرعت مناسبی انجام دهید.
اگر عضلات شما سفت است: بایستید و پاها را کمی بیشتر از هم باز کنید و بعد از اینکه گرم شدید آنها را کنار هم جفت کنید.
اگر بدن شما انعطاف پذیر است: پاها را به هم نزدیک تر کنید و سعی کنید کف دست ها را به زمین و بینی را به زانوها بزنید.
آسیاب بادی
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، خم شوید و انگشتان دست را جلوی پای خود به زمین بزنید. با پای چپ یک گام به جلو بردارید و کمر را خم کرده و انگشت ها را به زمین بزنید و پای چپ را عقب ببرید.
حرکت را عکس کنید و بایستید. با پای راست یک گام به جلو بردارید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. این حرکت را در سه ست ۲۰ تایی انجام دهید.
اگر عضلات شما سفت است: بگذارید زانوی آزاد شما کمی خم شود تا راحت تر بتوانید به زمین برسید.
اگز عضلات شما انعطاف پذیر است: در هر گام کف دست ها را به زمین بزنید و پای خود را تا جاییکه می توانید بالا آورید.
سلامت همسترینگ خود را به حداکثر برسانید
این برنامه ورزشی بهترین راه برای مقابله با آسیب دیدگی است. علاوه بر این تمرینات برای گرم کردن همسترینگ از حرکات دیگری برای گرم کردن قسمت های دیگر بدن هم استفاده کنید تا سالم بمانید.
تمرینات استاتیک: دو یا سه حرکت کششی استاتیک انتخاب کنید تا بعد از ورزش کردن انجام دهید و هر کدام را یک دقیقه انجام دهید؛ نفس های عمیق بکشید تا دامنه حرکت خود را بیشتر کنید.
تعادل عضلانی: گروه های عضلانی مقابل هم را تقویت کنید، مثلا هم عضله همسترینگ را تقویت کنید و هم عضلات چهار سر را تا تعادل بین عضلات ایجاد شود و از آسیب پیش گیری شود.
حرکات منفی: حرکات نامتقارن یا منفی انجام دهید تا قدرت کلی عضلات را افزایش دهید.
منبع: فیتامین
