تقویت و استایل سازی عضلات میان تنه

ساخت استایل میان تنه زیبا با چند حرکت ساده

حتما تا به حال تبلیغات زیادی دیده اید که ادعا کرده اند بدون ورزش کردن می توانند کمرتان را باریک کنند، خب بهتر است فراموششان کنید. اما از آنجا که روش ما هم این نیست که همه روز شکنجه تان کنیم و وقتتان را بگیریم با کمک مربی حرفه ای ورزش تمرینی برای استایل میان تنه طراحی کردیم که در کمترین زمان بیشترین تاثیر را روی این ناحیه از بدنتان بگذارد. این تمرین قرار است حسابی عضلات شکم و اطراف شکمتان را لاغر کند ، خیالتان هم راحت، ۱۰ دقیقه بیشتر وقتتان را نمی گیریم.
روش صحیح انجام این حرکت : حرکات را پشت سر هم انجام دهید، بین حرکات تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

Oblique Static Hold

۱

همانطور که در تصویر بالا می بینید به یک پهلوی خود دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و بکشید. پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه روی هوا نگه دارید و سپس روی زمین برشان گردانید. این کار را به مدت ۲۰ثانیه ادامه دهید. حالا به سمت دیگر دراز بکشید و دوباره ۲۰ ثانیه تکرار کنید.
توصیه متخصص: همینطور که پاها را بالا و پایین می برید عضلات شکم را منقبض کنید.

Side-to-Side Leg Drops

۲

روی پشت دراز بکشید و پاها را به طرف بالای باسن بکشید، زانوها را کمی خم کنید، و دست ها را در حالی که کفشان روی زمین است به سمت بیرون بدن بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید، به آرامی پاها را به یک سمت پایین ببرید، و سپس دوباره به مرکز بازگردید. همین کار را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید. ۴۵ ثانیه به همین شکل ادامه دهید.
توصیه متخصص: اجازه ندهید باسن زیاد از زمین جدا شود.

Oblique Side Crunches

۳

روی پشت دراز بکشید، زانو ها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرد، دست ها به طرف بالا سر کشیده شود. دست ها را به بیرون زانوی سمت راست برسانید، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. به نقطه شروع بازگردید، و سپس همین کار را روی زانوی سمت چپ انجام دهید. به مدت ۴۵ ثانیه این حرکت را روی دو زانو تکرار کنید.

Forearm Plank Hip Dips

۴

به حالت تخته روی ساعد شروع کنید، آرنج ها زیر شانه قرار بگیرند ( مانند تصویر ). هسته بدن را منقبض نگه دارید، باسن را به طرف یکی از دو سمت خود پایین ببرید، سپس دوباره به مرکز برگردانید. سپس همین کار را برای جهت مخالف نیز انجام دهید. این حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید.
توصیه متخصص: هسته بدن را منقبض و درگیر نگه دارید تا از پایین کمرتان محافظت کند.

منبع: فیتامین


نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *