تغذیه مناسب ورزش های بی هوازی

قدرت پروتئین

تغذیه مناسب برای ورزش های قدرتی یعنی انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت بالا و خوردن آنها در بهترین زمان ممکن. پروتئین ها بر خلاف چربی ها و کربوهیدرات ها از منابع اولیه تولید انرژی نیستند اما در متابولیسم و سلامت ماهیچه ها نقش بسیار مهمی ایفا می کنند.

کربوهیدارت ها، چربی ها و پروتئین ها در کنار هم کمک می کنند که بدن ما به بهترین صورت ممکن کار کند. هدف از خوردن پروتئین های مناسب این است که میزان کافی پروتئین را در طول روز و همچنین بعد از ورزش دریافت کنیم.

خوردن پروتئین بعد از تمرینات ورزشی قدرتی و بی هوازی مانند وزنه برداری یا ورزش های استقامتی به عضلات کمک می کند بافت های تخریب شده در طول ورزش را ترمیم و بازسازی کنند. در طول زمان، این کار سبب تقویت و رشد توده عضلات می شود.

به جای اینکه به دنبال مصرف مکمل ها باشید بهتر است بخش بیشتر پروتئین مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاها تامین کنید، چرا که همراه با آن ویتامین ها و مواد معدنی هم از طریق غذاها تامین می شود.

گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی از منابع خیلی خوب پروتئین است که می توانید آن را به شکل سرخ کرده یا پخته مصرف کنید. درکنار آن می توانید از کربوهیدرات های سالم مثل برنج و نیز فیبر میوه ها و سبزیجات تازه هم استفاده کنید تا غذایی کامل بعد از ورزش کردن باشد.

تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین است. در تخم مرغ بهترین نوع پروتئین ها یافت می شود چرا که در آن همه اسید آمینه های ضروری وجود دارد که به ساخت عضلات سالم کمک می کنند.

می توانید برای صبحانه یا نهار یا شام املتی درست کنید و همراه با نان سبوس دار بخورید تا ۲۵ گرم پروتئین مورد نیاز و ۱۵ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه شما تامین شود.

اگر در رژیم غذایی شما مصرف کلسترول به میزان معینی محدود شده است می توانید فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.

سویا سرشار از پروتئین

می توانید با استفاده از خمیر سویا یک ساندویچ خوشمزه درست کنید. این منبع پروتئینی گیاهی سرشار از چربی هایی است که برای سلامت قلب مفیدند و کلسترول ندارد، در عین حال پروتئین لازم برای عضلات را هم تامین می کند.

می توانید در این ساندویچ از گوجه تازه و شاهی هم استفاده کنید که علاوه بر عطر و طعم خوب مقداری ویتامین آ و سی هم به آن اضافه می کند.

غلات کامل و پروتیئن

می توانید از غلات کامل که سرشار از پروتئین هستند استفاده کنید. انواع لوبیاها دارای پروتیئن بالایی هستند و می توانید از آنها در سالاد سبزیجات استفاده کنید.

سینه مرغ

سینه مرغ پوست کنده یکی از منابع کم چربی پروتئین است. هر ۳ اونس سینه مرغ ۹۴ کالری و ۲۰ گرم پروتیئن و حدود ۱ گرم چربی دارد.

سینه مرغ را می توانید همراه با سبزیجات تازه و پنیرهای کم چرب مصرف کنید. از آرد سبوس دار هم استفاده کنید و مواد را داخل آن بپیچید.

ماهی سرشار از امگا ۳

غذاهای دریایی منبع فوق العاده خوبی برای پروتیئن هستند زیرا در آنها چربی های اشباع شده کمی وجود دارد. علاوه بر این ماهی های چرب سرشار از امگا ۳ هستند که به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند.

ماهی ها انواع مختلفی دارند و هر یک برای ذائقه های مختلف متناسب هستند. ماهی روغن نوعی ماهی است که در آن ۱۳۵ میلی گرم امگا ۳ به ازای هر ۳ اونس وجود دارد. در این ماهی سلنیوم هم هست که یک ماده معدنی است که قدرت آنتی اکسیدان دارد و به عملکرد آنزیم ها کمک می کند.

منبع: فیتامین