میان وعده

دلیل ضرورت مصرف میان وعده ها

نظرات متفاوتی در مورد میان وعده وجود دارد. برخی معتقدند که سالم است در حالی که دیگران فکر می کنند آنها می توانند به شما آسیب برسانند و سبب افزایش وزن شما شوند. در این مقاله یک نگاه دقیق به خوراک سرپایی ( میان وعده ها) و چگونگی تاثیر آن روی سلامت شما وجود دارد.

تنقلات چیست و چرا مردم میان وعده می خورند؟

میان وعده غذا یا نوشیدنی است که شما منظم در بین وعده های غذایی خود مصرف می کنید.
اصطلاح “غذاهای سرپایی” است که اغلب برای اشاره به غذاهای فرآوری شده، پر کالری مثل چیپس و کوکی استفاده می شود.
با این حال، “میان وعده” به معنی خوردن یا نوشیدنی در بین وعده های غذایی صرف نظر از سالم بودن یا نبودن است.
گرسنگی انگیزه اصلی پشت خوراک سرپایی است اما عواملی مانند مکان، محیط اجتماعی، زمانی از روز و همچنین در دسترس بودن مواد غذایی کمک می کند.
در واقع، مردم اغلب میان وعده را زمانی مصرف می کنند که مواد غذایی اشتها آور در اطراف وجود دارد حتی اگر آنها گرسنه نباشند.
در یک مطالعه، زمانی که از مردم دارای اضافه وزن و چاق پرسیده می شود که چرا آنها تنقلات ناسالم را انتخاب می کنند رایج ترین پاسخ وسوسه بود و پس از آن گرسنه بودن و احساس کم انرژی داشتن است.
علاوه بر این، به نظر می رسد که هر دو تمایل به میان وعده و اثرات وعده بر سلامت بسیار فردی است. فاکتورهای تاثیر گذار بر خوراک سرپایی عبارتند از سن و اعتقادات در مورد سالم یا ناسالم بودن خوراک سرپایی است.

آیا میان وعده ها متابولیسم بدن را افزایش می دهند؟

پیشنهاد شده است که خوردن هر چند ساعت، سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد شواهد موجود این را پشتیبانی نمی کند.
مطالعات نشان داده اند که تعداد وعده های غذایی اثر قابل توجهی بر سوزاندن مقدار کالری دارد.
در یک مطالعه، محققان پاسخ افرادی که تعداد مساوی از کالری در دو یا هفت وعده غذا در روز مصرف کردند مقایسه کردند. آنها هیچ تفاوتی در سوزاندن کالری پیدا نکردند.
در مطالعه دیگری، افراد چاق که از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری به مدت سه هفته پیروی کردند آنها کاهش مشابهی در میزان سوخت و ساز نشان دادند صرف نظر از اینکه آنها 800 کالری را به عنوان یک یا پنج وعده غذا در روز خوردند.
جالب توجه است یک مطالعه گزارش داد که یک میان وعده قبل از خواب ممکن است میزان سوخت و ساز را در صبح روز بعد بالاتر ببرد.
در این مطالعه، زمانی که مردان جوان فعال یک میان وعده با پروتئین بالا یا کربوهیدرات بالا قبل از خواب مصرف کردند آنها افزایش قابل توجهی در میزان سوخت و ساز در صبح روز بعد را تجربه کردند.

چگونه میان وعده ها اشتها و وزن را تحت تاثیر قرار می دهد

مطالعات روی اثرات خوراک سرپایی در اشتها و وزن نتایج مختلفی ارائه داده است.
روی چگونگی اثر خوراک سرپایی بر اشتها و جذب غذا توافق جهانی وجود ندارد.
یک بررسی گزارش کردند که گرچه تنقلات سبب ترویج ارضای گرسنگی و احساس سیری می شود ولی کالری شما در وعده های غذایی بعدی جبران نمی شود.
این نتایج مصرف کالری برای روز افزایش می دهد.
برای مثال، در یک مطالعه، مردان دارای اضافه وزن که یک میان وعده 200 کالری را دو ساعت پس از صرف صبحانه خوردند تنها 100 کالری کمتر در ناهار خورند.
این به این معنی است که کل کالری دریافتی حدود 100 کالری افزایش یافته است.
در یک مطالعه کنترل شده، مردان لاغری که هر یک از پروتئین بالا، چربی بالا و یا کربوهیدرات بالا را در میان وعده برای شش روز خوردند.
سطح گرسنگی و کل کالری مصرفی آنها در مقایسه با روز بعد که هیچ تنقلات نخوردند تغییر پیدا نکرد این مطالعه نشان می دهد که میان وعده ها یک اثر خنثی دارند.
با این حال، همچنین مطالعاتی نشان داده اند که خوراک سرپایی می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.
در یک مطالعه، هنگامی که مردان یک نوار از میان وعده با پروتئین بالا و فیبر بالا خوردند سطوح هورمون گرسنگی گرلین پایین تر و سطوح هورمون سیری GLP-1 بالاتر بود. همچنین به طور متوسط آنها 425 کالری کمتر در هر روز مصرف کردند.
در مطالعه دیگری روی 44 زن چاق دریافتند که یک میان وعده با پروتئین و یا کربوهیدرات بالا قبل از خواب منجر کاهش گرسنگی و احساسات سیری بیشتر در صبح روز بعد می شود. با این حال، سطح انسولین نیز بالاتر بود.
بر اساس این نتایج متنوع، به نظر می رسد که اثر خوراک سرپایی در اشتها ممکن است به فرد و نوع میان وعده مصرفی بستگی داشته باشد.

میان وعده روی وزن اثر می گذارد

بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که میان وعده در بین وعده های غذایی روی وزن تاثیر نمی گذارد.
با این حال، تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که خوراک سرپایی می تواند به شما در از دست دادن وزن کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه غیر کنترل شده روی 17 نفر مبتلا به دیابت گزارش داده است که میان وعده با مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات دیر هضم منجر به از دست دادن متوسط وزن 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در عرض چهار هفته شده است.
از سوی دیگر، برخی از مطالعات در افراد چاق و لاغر پیدا کرده اند که میان وعده غذایی ممکن است منجر به آهسته تر کردن کاهش وزن و یا حتی افزایش وزن شود.
در یک مطالعه، روی 36 مرد لاغر که مصرف کالری را 40 درصد به عنوان میان وعده در بین وعده های غذایی افزایش دادند. آنها افزایش قابل توجهی در چربی کبد و چربی شکم را تجربه کردند.
جالب توجه است یکی دیگر از مطالعات کنترل شده نشان می دهد که زمان میان وعده ممکن است باعث تفاوت در تغییرات وزن شود.
در مطالعه ای روی 11 زن لاغر دریافتند که مصرف یک میان وعده 190 کالری در 11 بعد از ظهر میزان چربی سوزانده شده را به طور قابل توجهی بیش از مصرف همان میان وعده در 10 صبح کاهش داد.
نتایج نشان می دهد که پاسخ وزن به خوراک سرپایی احتمالاً توسط افراد مختلف متفاوت است.

اثر میان وعده بر قند خون

اگر چه بسیاری از مردم بر این باورند که غذا خوردن اغلب برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز لازم است این همیشه عامل نیست.
در واقع، مطالعه 2014 در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن تنها دو وعده بزرگ غذایی در روز در سطوح پایین تر قند خون ناشتا، حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر از مصرف شش بار در روز نقش دارد.
مطالعات دیگر هیچ تفاوتی در میزان قند خون را گزارش نکرده اند حتی اگر همان مقدار از مواد غذایی به عنوان وعده های غذایی یا وعده های غذایی به همراه تنقلات مصرف کردند.
البته، نوع میان وعده و مقدار مصرف عوامل اصلی روی سطح قند خون تاثیر می گذارد.
نشان داده شده است که میان وعده با کربوهیدرات کمتر، فیبر بالاتر اثر مطلوب تری در سطوح قند خون و انسولین از میان وعده با کربوهیدرات بالا در افراد با و بدون دیابت دارد.
علاوه بر این، تنقلات با محتوای پروتئین بالا ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.
در یک مطالعه روی 20 مرد سالم، مصرف میان وعده با پروتئین بالا، لبنیات با کربوهیدرات پایین تر منجر به کاهش سطح قند خون قبل از وعده غذایی بعدی، در مقایسه با میان وعده لبنی با کربوهیدرات بالاتر یا آب پرتقال می شود.

میان وعده از گرسنگی با ولع جلوگیری می کند

خوراک سرپایی ممکن است برای همه بهتر باشد.
با این حال، آن قطعاً می تواند به برخی از مردم در جلوگیری از تبدیل شدن به ولع گرسنگی کمک کند.
زمانی که شما بیش از حد طولانی غذا نخورید شما ممکن است آنقدر گرسنه شوید که با غذا خوردن کالری بیشتری بخورید.
خوراک سرپایی می تواند به حفظ سطح گرسنگی شما کمک کند.
با این حال، انتخاب میان وعده سالم مهم است.

نکاتی برای میان وعده سالم

به منظور دریافت تنقلات این دستورالعمل را پیروی کنید:
مقدار غذا خوردن: به طور کلی، بهتر است میان وعده ی حاوی حدود 200 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین برای کمک به سیری تا وعده غذایی بعدی بخورید.
فرکانس: تعداد وعده های غذایی شما نیاز به سطح فعالیت شما و چگونگی وعده های غذایی بزرگ خود متفاوت خواهد بود. اگر شما خیلی فعال هستید شما ممکن است 2 – 3 وعده را در روز ترجیح دهید در حالی که در یک فرد کم تحرک تر ممکن است یک میان وعده و یا هیچ بهتر باشد.
حمل میان وعده: تنقلات قابل حمل همراه خود نگه دارید و در زمان انجام کار و یا مسافرت در صورت حمله گرسنگی مصرف کنید.
اجتناب از برخی میان وعده: میان وعده های فراوری شده، با قند بالا ممکن است به شما یک یک تکان مختصری از انرژی بدهد اما شما احتمالاً یک یا دو ساعت بعد احساس گرسنگی دارید.

میان وعده های سالم برای خوردن

اگر چه بسیاری از میان وعده های بسته بندی شده در بازار وجود دارد انتخاب مواد غذایی واقعی و مغذی بهترین است.
این ایده خوبی است که یک منبع پروتئین میان وعده شما را شامل شود.
به عنوان مثال، نشان داده شده هر دو پنیر کوتاژ و تخم مرغ آب پز به نگه داشتن سیری شما برای ساعت ها کمک می کند.
علاوه بر این، خوردن میان وعده با فیبر بالا مانند بادام و بادام زمینی ممکن است اشتها و مقدار مواد غذایی شما را در وعده غذایی بعدی کاهش دهد.
در اینجا چند ایده های دیگر از میان وعده سالم هستند:
پنیر رشته ای
برش سبزیجات تازه
دانه های آفتابگردان
پنیر کوتاژ با میوه

منبع: رژیم سلامتی


نویسنده مطلب:




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *