جلوگیری از آسیب دیدگی هنگام بدنسازی

به طور یقین می توان گفت هیچ ورزشکار حرفه ای و یا حتی آماتوری وجود ندارد که در طول دوران ورزشی خود ، دچار آسیب دیدگی نشده باشد . اما با رعایت نکاتی می توان احتمال آسیب دیدگی را کاهش داد .

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی

– پیش از شروع تمرین با وزنه های سنگین ، به کمک حرکات کششی و همچنین انجام دو یا سه ست از تمرین با وزنه های سبک تر ، خود را گرم کنید .
گرم کردن ، عضلات و مفاصل بدن شما را برای انجام تمرینات سخت با وزنه های سنگین آماده می سازد .
در بسیاری از موارد آسیب دیدگی بدنساز ناشی از همین موضوع است که پیش از تمرین ، خود را به اندازه کافی و حتی در بعضی موارد اصلا گرم نکرده است .

– یکی دیگر از عوامل عمده آسیب دیدگی بدنسازان تمرین کردن به طرز غلط است . شما باید از نحوه صحیح تکنیک در تمرین آگاه باشید .
همیشه و در همه حال از مربی خود و یا از یک بدنساز با تجربه به نوع صحیح تمرین را یاد بگیرید.

– در انتخاب مربی خود دقت کنید .
مربی خوب ، مربی است که ضمن برخورداری از معلومات کافی و جدید ، همیشه تمرینات شاگردان خود را زیر نظر داشته باشد و مشکلات آنان را در تمرین حل کند .

– از تمرین کردن به طور شخصی و تنها ، تا حد امکان پرهیز کنید به ویژه هنگامی که تصمیم به انجام تمرین با وزنه های سنگین را دارید .

تمریناتی چون اسکات ، پرس سینه ، پشت بازو و هالتر خوابیده و سرشانه هالتر از پشت را هرگز به تنهایی انجام ندهید .

– هنگام تمرین با هالتر حتما از « ست هالتر » استفاده کنید . چرا که اگر هالتر از حالت تعادل خارج شود و سنگینی در سمتی از آن بیش از سمت دیگر شود ، امکان آسیب دیدگی کمر ، سرشانه ، زانو ، مچ دست ها و آرنج بسیار است .

– هنگام تمرین با وزنه های سنگین ، هیچ گاه نفس را در سینه خود حبس نکنید .

– استفاده از کمربند های وزنه برداری به خصوص هنگام انجام حرکاتی چون اسکات ، سرشانه با هالتر ، زیر بغل هالتر خم و پشت با لیفت ، کمر شما را از آسیب دیدگی های احتمالی دور نگه می دارد.

– سعی کنید مدت استراحت شما در بین حرکات ورزشیتان بیش از ۴ دقیقه نباشد. چرا که ایجاد وقفه در میان تمرینات ، بدن شما را سرد کرده و امکان آسیب دیدگی زیاد می شود .

– سعی کنید برای تمرین ، باشگاهی پاکیزه و تمیز را انتخاب کنید .

– هیچگاه با پاهای برهنه تمرین نکنید . چرا که هرلحظه امکان برخورد وزنه ، دمبل و … با پاها وجود دارد. هنگام تمرین حتما از کفش های راحت و مناسب استفاده کنید .

– افرادی که عضلات ساق و پشت پای آنها از انعطاف کافی برخوردار نیست ، معمولا به هنگام انجام حرکات اسکات کامل ، پاشنه پایشان بلند می شود و این امر موجب از دست رفتن تعادل بدن آنها می شود .
این افراد برای آنکه انعطاف پذیری عضلات پشت پا و ساق خود را افزایش دهند باید به تمرینات کششی برای این عضلات بپردازند تا حرکت اسکات کامل را به راحتی انجام دهند . این اشخاص برای انجام حرکت اسکات می توانند زیر پاشنه پاهای خود را به وسیله تخته و یا صفحه فلزی ( وزنه ) بلند کنند .
البته به یاد داشته باشید ، در هر صورت زیر پاشنه پاهای خود را حداکثر تا ۴ سانتیمتر بلند کنید .

– در هنگام انجام حرکت اسکات ، کمرتان را صاف نگه دارید و تا حدی پایین بروید که کمر شما خم نشود . سعی کنید در پایین ترین نقطه حرکت ، زانوهایتان به سمت بیرون یا داخل پا مایل نشوند .

– اگر به هنگام انجام حرکات اسکات کامل ، زانوهای شما دچار ناراحتی شوند ، « اسکات نصف » انجام دهید .
اگر باز هم دچار ناراحتی شدید ، حتما از انجام این حرکت خودداری کنید و با مربی و پزشک خود مشورت کنید .

– اگر در ناحیه کمر خود احساس ناراحتی و درد می کنید از انجام حرکات زیر خودداری کنید :
اسکات ، لیفت ، سرشانه هالتر ، ساق پا ایستاده با دستگاه ، زیربغل هالتر خم ، زیربغل قایقی ، هالتر میان پا یا T-BAR ، جلوبازو هالتر ایستاده و کمر سلام ژاپنی . بهتر است حرکات مجاز را نیز تا حد ممکن در حالت نشسته انجام دهید .

– سعی کنید در انجام تمامی حرکات به صحیح بودن تکنیک دقت کرده و حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید ، چرا که وزنه باید در اختیار شما باشد و نه شما در اختیار وزنه .

– حرکات سرشانه هالتر از پشت و پرس سینه هالتر را هرگز با دستهایتان « بیش از حد » باز انجام ندهید . سعی کنید فاصله دست ها کمی بیش از عرض شانه ها باشد .

– از انجام پرس سینه روی گلو خودداری کنید .
بعضی از بدنسازان هالتر را بر روی گلو – به جای سینه – پایین می آورند . این کار کاملا غلط و خطرناک است .

– هنگام انجام حرکات پارالل و قفسه سینه ، بیش از حد پایین نروید و دستهایتان را نیز زیاد باز نکنید.

– پشت بازو پرس سینه ای را با دست های خیلی جمع انجام ندهید .
معنای « دست جمع » فاصله ۳۰-۲۰ سانتیمتری بین دو دست است و نه کمتر از آن .

– حرکات تی بار ، هالتر خم ، اسکات ، لیفت ، سرشانه هالتر از پشت ، نشر خم ، جلوبازو هالتر و ساق پا ایستاده دستگاه را بهتر است با کمربند انجام دهید .

– نسبت به احساس درد در مفاصل و تاندون های خود هرگز بی تفاوت نباشید. به هنگام احساس درد ، از وارد آوردن فشار به ناحیه « ناراحت » خودداری کنید .

– حرکات را به طور کامل انجام دادن ، نتایج بهتری را به دنبال خواهد داشت اما به هنگام درد می توان حرکت را به طور کامل انجام نداد .
به طور مثال اگر زانوی شما در پایین ترین نقطه حرکت احساس در می کند ، حرکت را به صورت نیمه انجام دهید .

– از انجام حرکاتی که برای شما ایجاد ناراحتی و درد می کنند ، پرهیز کنید و حرکات دیگری را جایگزین آنها کنید.

– هرگز با تمام توان خود اقدام به انجام حرکاتی که تا به حال انجام نداده اید و یا مدت زمانی است به آنها نپرداخته اید ، نکنید .

– در ضمن انجام حرکات پرس پا ، اسکات و هاک با ماشین دقت کنید زانوهای شما کاملا صاف نشوند ، این امر موجب می شود فشار حاصل از وزنه به جای وارد شدن به عضلات به مفصل و تاندون های زانو منتقل شود . همیشه در بالاترین نقطه حرکت ، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید .

– در حرکت پرس پا ، پاها را تا حدی پایین آورید که کمر از تکیه گاه جدا نشود .

منبع: ادکوان